​Рациональное сбалансированное питание

1) Утром натощак выпить стакан (лучше 2 стакана) теплой воды (накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею, к утру вода будет тёплой)

2) Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий - фрукты, каши-это заряд энергии на весь день - особенно льняная и овсяная каши. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом, не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но не с хлебом)

3) Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм "просит" не еды, а воду к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).

4) Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания, так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "просить" всё меньше)

5) Перерыв между трапезой 2-3 ч.

6) Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.

7) Есть после 6! Но за 2-3 ч до сна.

8) Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко, очищает организм от токсинов и ядов.

9) Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легко усваиваемые углеводы, каши дают энергию, которая так необходима во время тренировки)

10) После тренировки есть лучше через час.

11) Употреблять животный белок (в обед, ужин): белое мясо-птица, морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра. Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить "всмятку"). Мясо свинины и телятины нежелательны т.к. они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья.

12) Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи( самый полезный - кедр, далее - грецкий, миндаль)

13) Употреблять жиры - особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла, самое полезное - льняное (ОМЕГА 3), а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное, но не рафинированное) Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике не желательно (кроме льняного)

14) Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб,тем менее он полезен и тем более он способствует ожирению. Макаронные изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).

15) Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

16) Есть варенную,тушеную,пареную пищу.Жаренную исключить.

17) Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной). Но перед сном не пить.

18) Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы: не дают усваиваться белку, "сажают" зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее) компот, кисель, натуральным соком с мякотью.

19) При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи,белка) И много пить каждые полчаса теплого напитка - быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах. Не пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника)

20) Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы)

21) Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.

22) По возможности не сочетать белки с углеводами(н/р,мясо и хлеб,пельмени.).

23) Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины ( MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбиновая кислота)
-Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай+ 1л. Талкана + молоко+мёд)
-продукты пчеловодства( мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый. Не добавлять в кипяток,теряет все полезные 
-Антиоксиданты (замедляют процесс старения): морская рыба - лосось, сёмга, осётр; орехи - грецкие, миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки, все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук.

24) Свести к минимуму, а лучше исключить,кондитерские изделия (мучное), выпечки, сгущенка, конфеты. Сахар темного цвета употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое - съешьте фрукт.

25) Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%

Режим питания:
Завтрак - 25%: углеводы,жиры,клетчатка.
Обед - 35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин - 25%: жиры,белки,углеводы

2-ой ужин (перед сном): стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами), очищают от гнилостных процессов, овощи улучшают перестатику кишечника

Обсуждение

comments powered by HyperComments
Оставить отзыв