Συχνά, αφού αγοράσει ένα ποδήλατο, ένας ποδηλάτης σκέφτεται αν το «σιδερένιο άλογο» ανταποκρίνεται στις προσδοκίες του.
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία που επηρεάζουν την ταχύτητα ενός ποδηλάτου είναι. Τα ποδήλατα βουνού πωλούνται πλήρως με.
Σε συνθήκες πόλης και αυτοκινητοδρόμων είναι άσχετα. Τα προεξέχοντα πέλματα αυξάνουν την περιοχή πρόσφυσης με το δρόμο, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ρολού.
Η χρήση φαλακρού ελαστικών αντί για κηλίδες είναι άχρηστη. Τέτοια ελαστικά χαρακτηρίζονται από τραχύτητα, η οποία αυξάνει τη δύναμη τριβής.
Η χρήση φαλακρού ελαστικών στη βροχή συνοδεύεται από τη μη αποστράγγιση του νερού από το ελαστικό, γεγονός που θα προκαλέσει ολίσθηση στο νερό. Επιπλέον, τα φαλακρά ελαστικά χαρακτηρίζονται από μειωμένο πάχος, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα.
Ποδήλατα, σκούτερ, εξαρτήματα
Μια άλλη ποικιλία που σας επιτρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα κύλισης είναι τα ελαστικά MTB. Ένα εναλλακτικό όνομα είναι semi-slicks. Είναι ένα υβρίδιο slicks και ελαστικών βουνού.
Όταν ένας ποδηλάτης πρέπει να ταξιδέψει εκτός αυτοκινητόδρομου σε σπάνιες περιπτώσεις, συνιστάται η αγορά ελαστικών MTB. Χαρακτηρίζονται από αιχμές κατά μήκος των άκρων και λεία επιφάνεια στο κέντρο.
Το Semi-slick σας επιτρέπει να σταθεροποιήσετε τη θέση του ποδηλάτου στο δρόμο κατά τις στροφές, όταν οι αιχμές αρχίζουν να έρχονται σε επαφή με την επιφάνεια.
Το επίπεδο κύλισης εξαρτάται επίσης από το πλάτος του ελαστικού. Για να αυξήσετε την ταχύτητα, συνιστάται η αγορά πιο στενών ελαστικών. Τα ποδήλατα δρόμου είναι εξοπλισμένα με τα στενότερα δυνατά ελαστικά.
Ωστόσο, αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για ποδήλατο βουνού λόγω του πλάτους της. Όταν επιλέγετε ένα ελαστικό, πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή σε αυτόν τον δείκτη.
Μερικοί ιδιοκτήτες ποδηλάτων εγκαθιστούν ημι-γλιστρικά ποδήλατα και τοποθετούν ένα λείο πίσω ποδήλατο, το οποίο έχει θετική επίδραση στην κύλιση και παρέχει αποδεκτό κράτημα σε μη ασφαλτοστρωμένες επιφάνειες.
Θα είναι επίσης δυνατό να βελτιωθεί το roll-up αυξάνοντας. Οποιοδήποτε ελαστικό έχει ένδειξη μέγιστης επιτρεπόμενης πίεσης, θα πρέπει να φουσκώσετε το ελαστικό σχεδόν στην ανώτερη τιμή.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την ταχύτητα ενός ποδηλάτου με τα χέρια σας.
Η στενή θέση καθίσματος του ιδιοκτήτη του ποδηλάτου έχει θετική επίδραση στη μείωση της αντίστασης του αέρα. Αυτό αυξάνει την ταχύτητα του ποδηλάτου.
Για να βελτιωθεί η αεροδυναμική προσγείωση, οι επαγγελματίες προτείνουν να αγοράσετε ένα μακρύ που πρέπει να τοποθετηθεί όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
Υπάρχουν επίσης ειδικές ξαπλώστρες που τοποθετούνται στο τιμόνι. Τα συμπεριλαμβανόμενα υποβραχιόνια εξοικονομούν ενέργεια. Τα χέρια σας θα είναι στο επίπεδο της σέλας.
Μερικοί άνθρωποι κόβουν μόνοι τους το τιμόνι για να ταιριάζουν στο πλάτος των ώμων τους, η ποιότητα του χειρισμού του ποδηλάτου θα υποφέρει, αλλά η αεροδυναμική απόδοση θα αυξηθεί.
Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το ύψος έχει ρυθμιστεί σωστά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε στο ποδήλατο και να γυρίσετε το πεντάλ στην κάτω θέση. Το κάτω άκρο πρέπει να είναι σχεδόν εντελώς ίσιο.
Με συνεχώς λυγισμένα πόδια, η αποτελεσματικότητα του πετάλι είναι σημαντικά χαμηλότερη. Είναι επίσης προκλητικός παράγοντας ανάπτυξης.
Οι περισσότεροι ποδηλάτες κάνουν πετάλι με το ένα πόδι ενώ το άλλο ξεκουράζεται. Μιλάμε για τις συνήθεις ποικιλίες αυτού του στοιχείου.
Προκειμένου να αυξηθεί η απόδοση οδήγησης, οι επαγγελματίες συνιστούν τη χρήση. Για τη χρήση τους απαιτούνται ειδικά παπούτσια.
Η κύρια διαφορά είναι ότι δεν μπορείτε μόνο να πατήσετε το πεντάλ με το πόδι σας, αλλά ταυτόχρονα να τραβήξετε προς τα πάνω το πεντάλ με το άλλο σας πόδι. Ο βέλτιστος βαθμός αποτελεσματικότητας επιτυγχάνεται αναπτύσσοντας τη συνήθεια να κάνετε κύκλο με τα πόδια σας αντί να κάνετε πιεστικές κινήσεις.
Ένας ξεπερασμένος τύπος πεντάλ επαφής και ένας πιο οικονομικός μηχανισμός με κλιπ δακτύλων. Έρχεται με τη μορφή ειδικών ιμάντων που συγκρατούν το κάτω άκρο στο πεντάλ.
Το κύριο μειονέκτημα, σε σύγκριση με τα ανάλογα επαφής, είναι η δυσκολία του καπιτονέ και ο κακός βαθμός στερέωσης των ποδιών.
Μια θετική πτυχή είναι η δυνατότητα χρήσης κλιπ δακτύλων σε οποιαδήποτε παπούτσια ή ακόμα και χωρίς αυτά. Για το σκοπό αυτό, πρέπει να συνδέσετε ένα μικρό λουρί στο πεντάλ ως εξής.
Για να αυξήσετε την ταχύτητα, εάν το ποδήλατο χρειάζεται σέρβις. Δώστε προσοχή σε κάθε κόμβο του «σιδερένιου αλόγου».
Τα βιομηχανικά ρουλεμάν παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στην ταχύτητα. Η αντικατάστασή τους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα χαρακτηριστικά ταχύτητας του ποδηλάτου. Είναι επίσης απαραίτητο να λιπάνετε και να καθαρίσετε την αλυσίδα από βρωμιά και σκόνη. Η ρύθμιση θα έχει θετική επίδραση όταν τα τακάκια αγγίζουν το ρότορα ή το χείλος του τροχού.
Οι κώνοι δακτυλίου πρέπει επίσης να ρυθμιστούν. Η διαδικασία είναι αρκετά περίπλοκη εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες σχετικά με την ποιότητα του να το κάνετε μόνοι σας, συνιστάται να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό ποδηλάτων.
Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να καθαρίσετε σχολαστικά τους οδοντωτούς τροχούς και τους ίδιους τους κυλίνδρους και να πλύνετε όλα τα στοιχεία μετάδοσης. Για να αποφύγετε τη σκουριά, συνιστάται η χρήση βενζίνης αντί για νερό. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να καθαρίσετε την αλυσίδα σε οποιοδήποτε δυσπρόσιτο μέρος. Για λίπανση χρησιμοποιούνται υγρές βάσεις.
Μετά τη διαδικασία εφαρμογής, πρέπει να περιμένετε 15 - 20 λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε την υπόλοιπη περίσσεια με ένα πανί. Εάν δεν κάνετε την τελευταία διαδικασία, η βρωμιά θα κολλήσει γρήγορα στην αλυσίδα, γι' αυτό και ο καθαρισμός θα πρέπει να επαναληφθεί.
Ακολουθεί αν είναι τεντωμένο. Διαφορετικά, η ίδια η κασέτα υποφέρει. Τότε θα υπάρξει ανάγκη αλλαγής ολόκληρου του συστήματος μεταφοράς.
Το ποδήλατο ζυγίζει περίπου 7 κιλά. Αυτό σας επιτρέπει να επιταχύνετε γρήγορα και να ξοδεύετε λιγότερη ενέργεια διατηρώντας την ταχύτητα. Για να κάνετε το ποδήλατό σας ελαφρύτερο, πρέπει να αντικαταστήσετε βαριά εξαρτήματα με ελαφρύτερα.
Όσο πιο ελαφρύς είναι ο εξοπλισμός, τόσο υψηλότερη είναι η τιμή. Τα εξαρτήματα άνθρακα θεωρούνται η καλύτερη επιλογή, αλλά χαρακτηρίζονται από υψηλό χρηματικό κόστος.
Η ταχύτητα δεν εξαρτάται μόνο από την κατάσταση της μοτοσυκλέτας, αλλά και από την τεχνική του πετάλου του αναβάτη. Ένας από τους τρόπους για να αυξήσετε τη μέση ταχύτητά σας σε ένα ποδήλατο είναι να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας και να εργαστείτε για την αναπνοή σας.
Έχοντας μάθει να οδηγείτε ποδήλατο και έχετε διανύσει όλους τους γνωστούς δρόμους της περιοχής σας, συνειδητοποιείτε ότι μπορείτε να ταξιδέψετε περισσότερο και τίθεται το ερώτημα: πώς να οδηγείτε γρήγορα και ταυτόχρονα να καλύπτετε μεγάλες αποστάσεις;
Για να ταξιδέψετε πολύ και με μεγάλη ταχύτητα χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας, χρειάζεστε πρώτα από όλα εμπειρία, αλλά υπάρχουν και βασικοί κανόνες για το ποδήλατο:
Το ποδήλατο έχει στενό τιμόνι και μακρύ πλαίσιο, που επιτρέπει στον ποδηλάτη να διανύει μεγάλες αποστάσεις χωρίς να νιώθει ενόχληση. Το πλάτος και το ύψος των τροχών σας επιτρέπει να φτάσετε σε ταχύτητες έως και 25-30 km/h ακόμη και χωρίς μεγάλη εμπειρία.
Ο γενικός κανόνας για τον καθορισμό ενός κατάλληλου πλαισίου είναι ο εξής: πρέπει να σταθείτε πάνω από το πλαίσιο έτσι ώστε η σέλα να ακουμπά στην πλάτη σας, σε αυτή τη θέση η απόσταση μεταξύ του καβάλου και του επάνω σωλήνα του πλαισίου πρέπει να είναι 50-150 ml.
Οι αρχάριοι συχνά κάνουν ένα λάθος: σταματούν να κάνουν πετάλι και κινούνται με αδράνεια. Αλλά για να επιστρέψουν στη συνέχεια στον αρχικά καθορισμένο ρυθμό, πρέπει να ξοδέψουν περισσότερη ενέργεια από ό,τι αν έκαναν πετάλι χωρίς να σταματήσουν. Λόγω τέτοιων τραντασμάτων, η ταχύτητα και η αντοχή μειώνονται.
Είναι καλύτερο να οδηγείτε το μεγαλύτερο γρανάζι σε δρόμο με μικρή κλίση ή σε ευθεία, αφού σε μια τέτοια κατάσταση έχετε την ευκαιρία να επιταχύνετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε περιττή φυσική δύναμη.
Το υγρό χρειάζεται επίσης για τη λειτουργία των αρθρώσεων του γόνατος. Σε ένα υγιές γόνατο, η άρθρωση είναι σε ρευστή, με αποτέλεσμα την ομαλή και ανώδυνη κίνηση. Λόγω της αυξημένης κατανάλωσης νερού από το σώμα, η ποσότητα του υγρού στην άρθρωση μειώνεται και εάν η άρθρωση στεγνώσει, τότε κατά τη διάρκεια της κίνησης τα οστά τρίβονται μεταξύ τους, γεγονός που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε φλεγμονή και ακόμη και αναπηρία.
Για να αντισταθμίσει τα απαραίτητα στοιχεία στο σώμα, ταιριάζει καλύτερα. Περιέχει σάκχαρα, άλατα, ηλεκτρολύτες και άλλα απαραίτητα στοιχεία. Εάν δεν υπάρχει ισοτονικό νερό, τότε το απλό νερό θα κάνει. Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να πίνετε συχνά και με μικρές γουλιές, ακόμη και όταν δεν φαίνεται να θέλετε να πιείτε.
Τεχνική πεντάλ
Ένα ποδήλατο επιτρέπει σε ένα άτομο να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση και απλά να διατηρείται σε καλή κατάσταση. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους βασικούς κανόνες της τεχνικής ποδηλασίας, οι οποίοι θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε πλήρως την ιππασία.
Μεταξύ των πολλών κανόνων, ο πιο βασικός είναι, φυσικά, . Αποτελείται από τα εξής:
Σωστή θέση οδήγησης
Εκτός από τη σωστή θέση, πρέπει να μάθετε τις βασικές αρχές του πετάλι, κάτι που είναι πολύ σημαντικό όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο, γι' αυτό αξίζει να θυμάστε μια για πάντα μερικούς βασικούς κανόνες ποδηλασίας και να τους τηρείτε πάντα, καθώς αυτό κάνει είναι δυνατόν να μην εκθέσετε το σώμα και να διατηρήσετε την υγεία των γονάτων σας.
Εάν είναι πολύ εύκολο στην οδήγηση, τότε αλλάξτε αμέσως και το αντίστροφο. Αυτό είναι το κλειδί για το σωστό φορτίο στα πόδια του ποδηλάτη, ενώ παράλληλα καθιστά δυνατή τη χρήση του μέγιστου αριθμού μυϊκών ομάδων. Η μη σωστή αλλαγή ταχυτήτων μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Λοιπόν, ας καταλάβουμε πώς να πετάξετε σωστά ένα ποδήλατο ( τεχνική κυκλικού πετάλι):
Υπάρχουν 2 τύποι πετάλι:
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να οδηγούν σωστά ένα ποδήλατο. Θα πω αμέσως ότι όλα εξαρτώνται από το είδος του ποδηλάτου που οδηγείτε. Υπάρχουν δύο τύποι προσγείωσης:
Στο τέλος του άρθρου, θα ήθελα να πω ότι η συμμόρφωση με όλους τους παραπάνω κανόνες του πετάλι, των καθισμάτων, της ορθολογικής χρήσης των τύπων πετάλι ανάλογα με το τμήμα του δρόμου ή το εμπόδιο και η σωστά επιλεγμένη θέση είναι το κλειδί για την επιτυχία οποιουδήποτε ποδηλάτης.
Πρόσθετες πληροφορίες σχετικά με τα πεντάλ επαφής και την αναδίπλωση και άλλα Εάν πρέπει να επισκευάσετε ή να αποσυναρμολογήσετε ή να αφαιρέσετε τα πεντάλ, διαβάστε το άρθρο.
Αν γνωρίζετε λίγα αγγλικά, δείτε οπωσδήποτε άλλο βίντεο.
Βασικοί κανόνεςΟι τεχνικές πεταλαρίσματος ποδηλάτου είναι περίπου οι εξής. Τα πεντάλ πρέπει να περιστρέφονται, όχι να τα πατάτε. Μην στρίβετε "αργά αλλά σταθερά" σε μεγάλη ταχύτητα - είναι καλύτερα με τον ρυθμό εργασίας σας (συχνότητα πετάλι) να χρησιμοποιείτε χαμηλότερη ταχύτητα σε υψηλές ταχύτητες. Προσπαθήστε να οδηγείτε στη σέλα όσο το δυνατόν περισσότερο (μην σηκώνεστε μάταια) - έτσι εξοικονομείτε ενέργεια. Σε μεγάλες αναβάσεις, μην καταπονείτε ολόκληρο το σώμα σας - συγκεντρωθείτε στο δρόμο, αναπνέετε και κάνετε πετάλι - αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας χαλαρό. Καθίστε σωστά στη σέλα για να κάνετε σωστά το πετάλι.
Τώρα ας δούμε όλους αυτούς τους κανόνες με περισσότερες λεπτομέρειες.
Πρώτα- σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα πεντάλ του ποδηλάτου πρέπει να είναι γυρισμένα (σε έναν φανταστικό κύκλο κατά μήκος του άξονα της άμαξας) και όχι να πιέζονται πάνω τους.
Αυτή η τεχνική του πετάλι ονομάζεται " κλώση", αυτή περιλαμβάνει το πετάλι με υψηλό ρυθμό και χαμηλή αντίσταση, αντί να κατεβάζεις απλά πετάλι σε υψηλότερη ταχύτητα
(όπως προτιμούν να κάνουν οι αρχάριοι).
Όταν χρησιμοποιείται σωστά, η τεχνική του spinning θα απαιτεί λιγότερη ενέργεια, θα κατανέμει το άγχος πιο ομοιόμορφα στα γόνατα και στους μύες των ποδιών και θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε πιο γρήγορα και πιο μακριά με πολύ λιγότερη κούραση.
Όταν εκτελείτε την τεχνική του spinning pedaling (τα κλιπ δακτύλων ή τα αυτόματα πεντάλ χωρίς κλιπ είναι πολύ επιθυμητά για αυτήν την τεχνική), πρέπει να διατηρήσετε ρυθμό 6 0-90 rpm (στροφές ανά λεπτό).
Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα πόδια σας σε κύκλους γύρω από το κέντρο της άμαξας καθώς κάνετε πετάλι (πεντάλ σε κύκλο). Όταν κάνετε πετάλι σε κύκλο, εφαρμόζετε δύναμη σε όλη την περιστροφή του πεντάλ, όχι μόνο στην κάτω διαδρομή. Για επιπλέον προσπάθεια, θα πρέπει να τραβάτε το τιμόνι προς τα πίσω και προς τα κάτω κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης του πεντάλ (ενώ κάθεστε στη σέλα του ποδηλάτου).
Πεντάλ το ποδήλατο ομαλά, περιστρέφοντας τους στρόφαλους κυκλικά (όχι πετάλι με υψηλή ταχύτητα). Τραβήξτε προς τα πάνω τα πεντάλ από την κάτω θέση, σπρώξτε το πεντάλ προς τα εμπρός όταν είναι στην επάνω θέση, πιέστε με το δάχτυλο του ποδιού σας προς τα κάτω και «τραβήξτε» τα πεντάλ προς τα έξω από την κάτω θέση.
Δοκιμάστε να εξασκηθείτε στο πετάλι με το ένα πόδι, κουμπώστε το ένα πόδι στο πεντάλ (κλιπ δακτύλων ή κλιπ) και σπρώξτε προς τα εμπρός, προς τα κάτω, προς τα πίσω και προς τα πάνω με την "αντίστροφη διαδρομή" (μόνο με ένα πόδι). Νιώστε ότι με κάθε περιστροφή του πεντάλ, η δύναμη κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρη την ακτίνα της κυκλικής κίνησης. Συνεχίστε να αναπτύσσετε την τεχνική του κυκλικού πετάλι έως ότου το πετάλι με το ένα πόδι είναι ομοιόμορφο: δεν είναι σπασμωδικό, σπασμωδικό και δεν υπάρχουν «νεκρά σημεία».
Η θέση του σώματός σας όταν κάνετε πετάλι μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις συνθήκες. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα, τόσο μικρότερη θα πρέπει να είναι η αντίσταση του σώματος στον αέρα.
Όταν έχετε αποκτήσει ταχύτητα, είναι καλύτερα να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός, Όσο πιο οριζόντιο είναι, τόσο λιγότερη αντίσταση αέρα θα υπάρχει.
Όμως σε αυτή τη θέση το τιμόνι θα πρέπει να είναι είτε στο ίδιο επίπεδο είτε κάτω από τη σέλα!
Όταν οδηγείτε γρήγορα σε επίπεδη επιφάνεια χωρίς εμπόδια, μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας από τις λαβές στις κόρνες - η αλλαγή της θέσης θα μειώσει την κούρασή τους.
Για κανονική ιππασία πόλης και cross-country, συνιστάται να πάρετε θέση σώματος στις 60 μοίρες . Σε αυτή τη θέση, το φορτίο στα χέρια σας δεν θα είναι τόσο μεγάλο, θα κουραστούν λιγότερο. Είναι επίσης αδύνατο να οδηγείτε σε εντελώς κάθετη θέση - θα υπάρχει μεγάλο φορτίο στο κάθισμα και στον στύλο του καθίσματος. Σε κάθε χτύπημα, η πιθανότητα να σπάσει ο στύλος του καθίσματος ή ο σωλήνας θα είναι πολύ μεγαλύτερη και το πέμπτο σημείο θα κουράζεται περισσότερο.
Σε αργές, απότομες αναβάσεις, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας. Αυτό βοηθάει στον εμπρός τροχό να μην περιπλανάται και να παρασύρεται καθώς κουράζεστε πιο αργά.
Το σωστό πετάλι διευκολύνεται επίσης πολύ από τη σωστή θέση ύψους σέλας. Είναι ρυθμιζόμενο στο μήκος των ποδιών του ποδηλάτη.
Ύψος σέλαςεπιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε το πόδι τοποθετημένο με το μπροστινό μέρος του ποδιού στο πεντάλ, το οποίο βρίσκεται στη χαμηλότερη θέση (οι μπιέλες είναι κάθετες!), να είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο και όταν οι μπιέλες τοποθετούνται οριζόντια , έτσι ώστε τα πόδια να είναι λυγισμένα στο γόνατο υπό γωνία λίγο πάνω από 90 βαθμούς!
Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι ότι ενώ κάθονται στη σέλα και κάνουν πετάλι, αρχίζουν να οδηγούν τη σέλα δεξιά και αριστερά, προσπαθώντας να «αυξήσουν» την πίεση στο πεντάλ. Ταυτόχρονα, το ποδήλατο αρχίζει να κουνιέται και η ταχύτητα χάνεται. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούμε μόνο να προτείνουμε μια πιο στενή σέλα, ώστε ο ποδηλάτης να κάθεται ευθεία σε αυτήν και να δουλεύουν μόνο οι μύες των γοφών και του αστραγάλου.
κατα δευτερον- δεν πρέπει να στρίβετε μια υψηλή ταχύτητα αργά (με ρυθμό κάτω από τις 60 σ.α.λ.) - είναι καλύτερα με τον ρυθμό εργασίας σας (ρυθμό) να χρησιμοποιείτε χαμηλότερη ταχύτητα σε υψηλές ταχύτητες. Η εμπειρία των παγκόσμιων αγώνων δείχνει ότι για μακροχρόνια εργασία στο γόνατο χωρίς τραυματισμό, είναι προτιμότερο να κάνετε συχνά πετάλι (60-90 σ.α.λ.). Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα του αργού πετάλι σε μια υψηλή ταχύτητα είναι μια ψευδαίσθηση ακριβώς αυτού του είδους το πετάλι προκαλεί τη μεγαλύτερη κόπωση. Γι' αυτό το λόγο στις σχολές ποδηλασίας κάνουν τόσο προσεκτικά το «πεντάλ».
Για να υπολογίσετε τον ρυθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ξεχωριστές συσκευές - και υπολογιστές ποδηλάτου με υπολογισμό ρυθμού (για παράδειγμα, τον υπολογιστή ποδηλάτου SigmaSport 1600 με μια πρόσθετη συσκευή) ή μπορείτε να τον μετρήσετε μόνοι σας στο κεφάλι σας - για παράδειγμα, η μέτρηση "φορών" είναι περίπου ένα δευτερόλεπτο, πραγματικά κρατήστε 90 rpm θα είναι λίγο δύσκολο με ένα τέτοιο κοντέρ.
Τρίτος- η τεχνική "χορευτής" (όρθιο πετάλι) παρέχει υψηλότερη πρόσφυση και ταχύτητα (χωρίς αντίθετο άνεμο) - αλλά ταυτόχρονα οδηγεί σε γρήγορη κόπωση σε σύγκριση με το πετάλι ενώ κάθεστε στη σέλα.
Αυτή η τεχνική πρέπει να χρησιμοποιηθεί εάν δεν μπορείτε να «ανέβετε» ένα βουνό ενώ κάθεστε στη σέλα, εάν αισθάνεστε αρκετά δυνατοί για να προλάβετε τον αντίπαλό σας ή εάν απλώς χρειάζεται να αλλάξετε θέση για μικρό χρονικό διάστημα.
Με αυτή την τεχνική σταθείτε στα πεντάλ όσο πιο χαμηλά γίνεται. Θα πρέπει να τοποθετείτε το βάρος σας κυρίως στον πίσω τροχό. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά χαμηλή ταχύτητα, διαφορετικά σίγουρα θα σταματήσετε στο πρώτο εμπόδιο ή θα σπαταλήσετε την ενέργειά σας. Όταν αλλάζετε από καθιστή σε όρθια θέση, φροντίστε να αλλάζετε ταχύτητα σε υψηλότερη ταχύτητα, η οποία θα σας επιτρέψει να ασκήσετε περισσότερη δύναμη. Η οδήγηση με χαμηλή ταχύτητα ενώ στέκεστε θα σας κάνει να σπαταλήσετε υπερβολική ενέργεια.
Πρόσθετη δύναμη κατά την ορθοστασία επιτυγχάνεται με την τεχνική «έλξης»: για να ασκήσετε περισσότερη δύναμη σε κάθε περιστροφή των πεντάλ, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να φέρτε το σώμα σας πιο κοντά στο τιμόνι. Αυτό θα βοηθήσει το πόδι σας να πατήσει το πεντάλ, προσθέτοντας έτσι περισσότερη δύναμη στο χτύπημα του πεντάλ σας.
Αλλά και πάλι - διατηρήστε μια καθιστή θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο (ακόμη και αν χρησιμοποιούσατε τη χαμηλότερη ταχύτητα), η όρθια (η τεχνική "χορευτής") θα δυσκολέψει μόνο την παροχή της απαραίτητης πρόσφυσης που απαιτείται για την οδήγηση σε ανηφόρα.
Προσπαθήστε επίσης να εναλλάσσετε τη θέση σας όταν κάνετε ποδήλατο για μεγάλο χρονικό διάστημα (ή κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης ανάβασης) - ξεκινήστε να κάθεστε και καθώς ανεβαίνετε, αλλάξτε προσεκτικά σε υψηλότερες ταχύτητες και μετακινηθείτε σε όρθια θέση. Κάθε θέση χρησιμοποιεί ένα διαφορετικό σύνολο μυών, επομένως η εναλλαγή μεταξύ των δύο θέσεων δίνει στους μύες σας ξεκούραση.
Τέταρτον- Μην ταράζεσαι. Για να διατηρήσετε την ενέργεια, παραμένετε πάντα χαλαροί. Μην τεντώνετε το πρόσωπο και το πάνω μέρος του σώματός σας καθώς σηκώνετε. Κρατήστε τα πάντα δωρεάν για εξοικονόμηση ενέργειας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και διατηρήστε έναν ρυθμό βαθιάς και σταθερής αναπνοής. Αυτό θα αποτρέψει τη δύσπνοια. Μην πιάνετε το τιμόνι με λαβή θανάτου, λυγίστε τους αγκώνες σας, χαλαρώστε τον κορμό σας.
Κατά την εκκίνηση, συνιστάται ξεκινήστε από χαμηλές ταχύτητες(ανάλογα με την κλίση της επιφάνειας και τη δύναμη των ποδιών σας). Εάν η επιφάνεια είναι οριζόντια ή η κλίση είναι μικρή, τότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με γρανάζια 2-3...2-5. Αν είναι βουνό, τότε καλύτερα να ξεκινήσετε από το πρώτο μπροστινό αστέρι junior.
Εάν ξεκινήσετε από ψηλές ταχύτητες, θα τεντώσετε γρήγορα την αλυσίδα και θα σκοτώσετε το κάτω στήριγμα. Το γεγονός είναι ότι με υψηλές ταχύτητες θα πρέπει να ασκήσετε περισσότερη δύναμη ταυτόχρονα στις μπιέλες.
Καθώς αυξάνετε ταχύτητα, αλλάξτε ομαλά σε υψηλότερες ταχύτητες. Στάνταρ γρανάζια όταν οδηγείτε σε επίπεδη επιφάνεια, το μέτρημα είναι 3-2...3-5, σε ανώμαλη επιφάνεια - 2-4...2-8 . Αξίζει να αλλάξετε σε ταχύτητες πάνω από 3-5 αν είστε εκπαιδευμένος ποδηλάτης και οδηγείτε σε επίπεδη άσφαλτο χωρίς απότομες στροφές.
Μη χρησιμοποιείτε άκρα αντίθετες θέσεις διακόπτη. Με πολύ διαγώνιες θέσεις αλυσίδας, για παράδειγμα, 3-1, 2-9, 1-7, 1-8, 1-9, η αλυσίδα μπορεί να τρίβεται στο πλαίσιο του εκτροχιαστή και ακόμη και να πηδήξει.
Επαναφέρετε τις ταχύτητες πριν από το αναμενόμενο φρενάρισμα
σε αυτούς με τους οποίους θα μπορούσατε να ξεκινήσετε αργότερα. Για παράδειγμα, εάν οδηγείτε 3-5, μπορείτε να αλλάξετε από τον 3ο δακτύλιο αλυσίδας στον 2ο με ένα κλικ και εάν οδηγείτε 2-8, στη συνέχεια στο 2-4, αλλάζοντας τον πίσω ντεραγιέ.
Τα γρανάζια 3-2, κατά τη γνώμη μου, είναι άβολα, αφού πρέπει να επαναφέρετε το μπροστινό γρανάζι από την 3η στη 2η και να ανεβάσετε τις πίσω ταχύτητες στην 5η.
Εάν πρέπει να επαναφέρετε γρήγορα μια ταχύτητα, τότε υπάρχει μόνο μία διέξοδος - χρησιμοποιήστε τον μπροστινό εκτροχιαστή.
Όταν φρενάρετε, μάθετε να μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στον πίσω τροχό, αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη δύναμη της αδράνειας, η οποία θα σας παρασύρει προς τα εμπρός και θα σας ρίξει πάνω από το τιμόνι.
Πριν μπείτε σε μια απότομη στροφή, θα πρέπει να σταματήσετε να κάνετε πετάλι και να μετακινήσετε το βάρος του σώματός σας προς την αντίθετη πλευρά από την κλίση του ποδηλάτου και αφού μπείτε σε αυτό, να αρχίσετε να κάνετε ενεργά πετάλι, «τραβώντας» έτσι το ποδήλατο από μια πιθανή ολίσθηση.
Έχετε πάει ποτέ σε τσίρκο ή ίσως έχετε δει στην τηλεόραση πώς οι αρκούδες κάνουν ποδήλατο; Αν ναι, τότε θυμηθείτε πώς «στρίβουν» τα πεντάλ: η αρκούδα απλώς πιέζει δυνατά το πεντάλ και έτσι, λόγω αδράνειας, περνάει μισή περιστροφή μέχρι το δεύτερο πεντάλ να πάρει την επιθυμητή θέση για να σπρώξει.
Αν ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πετάλι των εφήβων που κάνουν παιδικά ποδήλατα στην αυλή, θα δούμε ότι η τεχνική τους δεν διαφέρει πολύ από εκείνη της αρκούδας στο τσίρκο: ασκείται πίεση στο πεντάλ και, κατόπιν, με αδράνεια, πάνε μέσα από ζώνες όπου δεν είναι δυνατό να πατηθεί, και μετά πιέζουν μόνο πιο δυνατά σε ένα άλλο πεντάλ, έτσι όπως μπορούμε να δούμε, πολλοί από εμάς δεν είμαστε πολύ μακριά από τον κόσμο των ζώων όσον αφορά το ποδήλατο.
Η τεχνική του πετάλου ποδηλάτου θεωρείται ο ακρογωνιαίος λίθος της ποδηλασίας. Η έρευνα δείχνει ότι τα αποτελέσματα του αγώνα εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την αποτελεσματικότητα της τεχνικής του πετάλι. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι για τη σωστή και ομοιόμορφη τεχνική του πεταλίσματος, είναι επιθυμητό να υπάρχουν πεντάλ επαφής ή κλιπ δακτύλων με ένα στήριγμα. Επίσης, για να έχετε μια σωστή ιδέα για την τεχνική του πετάλι, θα πρέπει να μελετήσετε τις ζώνες πεταλαρίσματος, οι οποίες χαρακτηρίζονται από την κατεύθυνση εφαρμογής των προσπαθειών των μυϊκών ομάδων. Ο κύκλος πεντάλ μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις κύριες και τέσσερις ενδιάμεσες ζώνες μεταγωγής.
Η πρώτη κύρια ζώνη (πρόσθια) ξεπερνιέται με επέκταση του ισχίου, της κνήμης και κάμψη του ποδιού. Οι μυϊκές προσπάθειες κατευθύνονται από πάνω προς τα κάτω.
Η δεύτερη κύρια ζώνη (κάτω) ξεπερνιέται κυρίως με κάμψη του κάτω ποδιού και του ποδιού. Οι μυϊκές δυνάμεις κατευθύνονται προς τα πίσω.
Η τρίτη κύρια ζώνη (οπίσθια) ξεπερνιέται με κάμψη του ισχίου, της κνήμης και της ραχιαία κάμψης του ποδιού. Οι μυϊκές προσπάθειες κατευθύνονται προς τα πάνω.
Η τέταρτη κύρια ζώνη (άνω) ξεπερνιέται με το ίσιωμα του κάτω ποδιού. Οι μυϊκές προσπάθειες κατευθύνονται προς τα εμπρός.
Έτσι, η εφαρμογή δύναμης κατά το κυκλικό πετάλι έχει τέσσερις κύριες κατευθύνσεις: κάτω, πίσω, πάνω, εμπρός.
Στο όριο της μετάβασης του πεντάλ από τη μια κύρια ζώνη στην άλλη, εμφανίζεται μια αλλαγή των μυών εργασίας. αυτό με τη σειρά του προκαλεί αλλαγή στην κατεύθυνση εφαρμογής των δυνάμεων και κίνησης των αρθρώσεων των κάτω άκρων. Έτσι, στις ενδιάμεσες ζώνες μεταγωγής που βρίσκονται μεταξύ των κύριων ζωνών, το πεντάλ περνάει σαν σκυτάλη ρελέ από τη μια μυϊκή ομάδα στην άλλη.
Η πρώτη ενδιάμεση ζώνη βρίσκεται μεταξύ της πρώτης (μπροστινής) και της δεύτερης (κάτω) κύριας ζώνης. Εδώ τελειώνει η έκταση του ισχίου και του κάτω ποδιού και η πιο ενεργή κάμψη του ποδιού. Οι γωνίες στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου φτάνουν στο μέγιστο. Λόγω της αλλαγής των ομάδων εργασίας των μυών, η κατεύθυνση εφαρμογής των δυνάμεων αλλάζει (οι προσπάθειες από πάνω προς τα κάτω αντικαθίστανται από δυνάμεις προς τα πίσω) και οι γωνίες στο γόνατο και στις αρθρώσεις του ισχίου μειώνονται.
Η δεύτερη ενδιάμεση ζώνη βρίσκεται μεταξύ της δεύτερης (κάτω) και της τρίτης (οπίσθιας) κύριας ζώνης. Σε αυτή τη ζώνη αρχίζει η κάμψη του ισχίου και η ραχιαία κάμψη του ποδιού και η κάμψη του κάτω ποδιού συνεχίζεται. Η γωνία της άρθρωσης του αστραγάλου φτάνει στο μέγιστο, οι γωνίες στις αρθρώσεις του ισχίου και του αστραγάλου αρχίζουν να μειώνονται και η γωνία στην άρθρωση του γόνατος συνεχίζει να μειώνεται. Οι μύες που εμπλέκονται στην εργασία σε αυτή την ενδιάμεση ζώνη αλλάζουν την κατεύθυνση εφαρμογής των προσπαθειών: οι προς τα πίσω προσπάθειες αντικαθίστανται από προσπάθειες από κάτω προς τα πάνω.
Η τρίτη ενδιάμεση ζώνη βρίσκεται μεταξύ της τρίτης (πίσω) και της τέταρτης (άνω) κύριας ζώνης. Τελειώνει με κάμψη μηρού και κάτω ποδιού, ραχιαία κάμψη του ποδιού και αρχίζει επέκταση του κάτω ποδιού. Οι γωνίες στις αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου φτάνουν στο ελάχιστο. Οι μύες που συμμετέχουν στην εργασία αλλάζουν την κατεύθυνση εφαρμογής των προσπαθειών: οι προσπάθειες από κάτω προς τα πάνω αντικαθίστανται από προσπάθειες προς τα εμπρός.
Η τέταρτη ενδιάμεση ζώνη βρίσκεται μεταξύ της τέταρτης (άνω) και της πρώτης (μπροστινής) κύριας ζώνης. Σε αυτή τη ζώνη, αρχίζει η έκταση του ισχίου, αρχίζει η κάμψη του ποδιού και συνεχίζεται η επέκταση του ποδιού. Οι γωνίες στις αρθρώσεις του ισχίου και του αστραγάλου αρχίζουν να αυξάνονται και η γωνία στην άρθρωση του γόνατος συνεχίζει να αυξάνεται. Οι μύες που κάνουν αυτό το έργο αλλάζουν την κατεύθυνση της δύναμης: δυνάμεις που κατευθύνονται προς τα εμπρός μετατρέπονται σε δυνάμεις που ασκούνται από πάνω προς τα κάτω.
Από όσα ειπώθηκαν είναι ξεκάθαρο πώς συμβαίνει η εναλλαγή της μυϊκής έντασης και χαλάρωσης. Εάν η πρόσθια ζώνη ξεπεραστεί λόγω των προσπαθειών των εκτατών του ισχίου και του κάτω ποδιού και της κάμψης του ποδιού, τότε η οπίσθια ζώνη απέναντι από αυτήν ξεπερνιέται λόγω των ανταγωνιστών μυών, δηλαδή: των καμπτήρων του ισχίου, των κάτω ποδιών και των ραχιαίων καμπτήρων του το πόδι.
Η ίδια εξάρτηση παρατηρείται και σε άλλες κύριες ζώνες - άνω και κάτω.
Ένα παρόμοιο μοτίβο μπορεί να σημειωθεί στη λειτουργία των ενδιάμεσων ζωνών μεταγωγής. Εάν στην πρώτη ενδιάμεση ζώνη τελειώνει η έκταση του μηρού και του κάτω ποδιού, οι γωνίες στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος φτάνουν στο μέγιστο και οι μύες ξεκινούν μια νέα δύναμη που κατευθύνεται προς τα πίσω, τότε στην αντίθετη τρίτη ζώνη η κάμψη του μηρού και κάτω τα άκρα των ποδιών. Η ίδια εξάρτηση στην εργασία των μυών, στην οστική-συνδεσμική συσκευή και στην αλλαγή των κατευθύνσεων των προσπαθειών μπορεί να σημειωθεί σε δύο άλλες ενδιάμεσες ζώνες μεταγωγής - τη δεύτερη και την τέταρτη.
Με βάση το διάγραμμα των ζωνών πεταλίσματος, θα εξετάσουμε τη μεθοδολογία για τη διδασκαλία της τεχνικής του πετάλι.
Η προτεινόμενη τεχνική θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας εκμάθησης, αλλά το πιο σημαντικό, αποτρέπει την απόκτηση λανθασμένων τεχνικών πεταλίσματος.
Μια ορθολογική τεχνική πεντάλ πρέπει να νοείται ως κυκλικό πετάλι, όταν οι μεταφορικές δυνάμεις που δημιουργούν ροπή στον άξονα του φορείου ποδηλάτου εφαρμόζονται στη ράβδο σύνδεσης σε όλα τα σημεία περιστροφής κατά μήκος μιας εφαπτομένης στον κύκλο. Το κυκλικό πετάλι καθιστά δυνατή την εμπλοκή περισσότερων μυϊκών ομάδων, καθιστώντας το τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.
Μερικές ασκήσεις αυτής της τεχνικής είναι παραλλαγές της τεχνικής. Ένας ποδηλάτης μπορεί να τα χρησιμοποιήσει για βραχυπρόθεσμη ανάπαυση κατά τη διάρκεια αγώνων και προπόνηση σε απλές τακτικές καταστάσεις, όταν καθίσταται δυνατό να συμπεριληφθεί μόνο μέρος των μυϊκών ομάδων που είναι απαραίτητες για την εργασία σε συγκεκριμένες ζώνες πετάλι, κάτι που δημιουργεί συνθήκες για την ταχύτερη αποκατάσταση των κουρασμένων μυών.
Για τη διδασκαλία της τεχνικής του πετάλι και τη βελτίωσή της, προτείνεται η ακόλουθη σειρά ασκήσεων, που εκτελούνται σε σταθμό ποδηλάτου ή σε ποδήλατο (θα πρέπει να επιλέξετε σωστά ένα επίπεδο τμήμα του δρόμου χωρίς αυτοκίνητα για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις)
1. Εφαρμογή δύναμης από την αρχή της κάτω προς το τέλος της οπίσθιας ζώνης.
Οι κύριες δυσκολίες στην τεχνική του πετάλι είναι ότι είναι απαραίτητο να εφαρμόζεται συνεχώς προσπάθεια σε τέσσερις κύριες και τέσσερις ενδιάμεσες ζώνες. Αρχίζουν να διδάσκουν με αυτή την πρώτη άσκηση, γιατί, σύμφωνα με μια σειρά από μελέτες, οι περισσότεροι ποδηλάτες κάνουν λάθη στην τεχνική τους στο πετάλι σε αυτούς τους τομείς. Το πρώτο από αυτά είναι το χάσμα στην εφαρμογή δύναμης μεταξύ της κάτω και της πίσω ζώνης. Μερικοί ποδηλάτες αρχίζουν να κάνουν πετάλι μόνο στη μέση ή στο τέλος της πίσω ζώνης.
Το επόμενο χαρακτηριστικό λάθος που κάνουν οι ποδηλάτες είναι στη δεύτερη ενδιάμεση ζώνη, όταν, ταυτόχρονα με τη συνεχιζόμενη ενεργή κάμψη της κνήμης, αρχίζει η κάμψη του ισχίου και η ραχιαία κάμψη της κνήμης. Η τελευταία κίνηση καθυστερεί ή απουσιάζει εντελώς. Το τράβηγμα του πεντάλ προς τα πάνω πρέπει να ξεκινά με ραχιαία κάμψη του ποδιού, η οποία πρέπει να προηγείται της έναρξης της κάμψης του ισχίου κατά εκατοστά του δευτερολέπτου. Διαφορετικά, ο πρόσθιος κνημιαίος μυς, που είναι ο πιο αδύναμος μυς σε σχέση με τους καμπτήρες του ισχίου και των ποδιών, δεν θα μπορεί να παράσχει πρόσθετη επιτάχυνση στη συνδετική ράβδο εάν συμπεριληφθεί αργότερα στην εργασία και ως αποτέλεσμα αυτή η ανεπάρκεια προκαλεί πτώση ποδιού, και αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε άλλα λάθη στην τεχνική του πετάλι, τα οποία θα είναι δύσκολο να απαλλαγούμε στο μέλλον.
Χαρακτηριστικό λάθος στην υπέρβαση της οπίσθιας ζώνης θα πρέπει να θεωρείται και η καθυστέρηση στο τράβηγμα του δακτύλου του ποδιού προς τα πάνω (ραχιαία κάμψη).
Κατά την πρώτη περίοδο ελέγχου αυτού του στοιχείου, μπορείτε να επιβραδύνετε την περιστροφή των ράβδων σύνδεσης. Για να έχετε καλύτερη αίσθηση για τα πεντάλ, πρέπει να κάνετε τα μηχανήματα βαρύτερα και να αυξήσετε την σχέση μετάδοσης στο ποδήλατο. Το να τραβήξετε προς τα πίσω το δάκτυλο του ποδιού ενώ διασχίζετε την πίσω ζώνη οδηγεί σε επακόλουθα σφάλματα. Εάν η πίσω ζώνη ξεπεραστεί με το δάχτυλο του ποδιού δυνατά χαμηλωμένο, τότε ο αναβάτης αναγκάζεται, πριν ξεπεράσει την επάνω ζώνη στην τρίτη ενδιάμεση ζώνη, να τοποθετήσει το πόδι σε μια θέση στην οποία το δάχτυλο είναι χαμηλωμένο ελαφρώς κάτω από τη φτέρνα. Αυτή η κίνηση δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της ραχιαία κάμψης του ποδιού και επομένως ο αθλητής αναγκάζεται να χαμηλώσει τη φτέρνα για να πετύχει την απαραίτητη θέση για να ξεπεράσει την άνω ζώνη. Το χαμήλωμα της φτέρνας και το κράτημα του δακτύλου του ποδιού προκαλεί ένα κενό στην εφαρμογή δύναμης στα πεντάλ στην τρίτη ενδιάμεση ζώνη. Μερικές φορές αυτό το σφάλμα οφείλεται στο γεγονός ότι ο αναβάτης, λόγω της έντονης κλίσης προς τα εμπρός του σώματος, δεν μπορεί να λυγίσει περαιτέρω το ισχίο και, ως εκ τούτου, να τραβήξει το πεντάλ προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, το πεντάλ συναντά το χαμηλωμένο δάκτυλο, το σηκώνει προς τα πάνω, αναγκάζοντας το πόδι να πάρει μια πιο έντονη γωνία και έτσι επιβραδύνει κάπως την κίνηση των ράβδων σύνδεσης. Ο ποδηλάτης αρχίζει να αναπηδά στη σέλα, διαταράσσοντας τον συνολικό συντονισμό των κινήσεων.
Όταν διδάσκετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει πρώτα να εστιάσετε στην εργασία του αριστερού ποδιού, μετά στο δεξί και μόνο τότε να αρχίσετε να εργάζεστε και με τα δύο ταυτόχρονα.
2. Εφαρμογή δυνάμεων στην άνω ζώνη.
Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να σας υπενθυμίσουμε να αρχίσετε να σπρώχνετε το πεντάλ προς τα εμπρός από το τέλος της πίσω ζώνης όσο το δυνατόν νωρίτερα. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει επίσης να κλείσει το χάσμα δύναμης μεταξύ της πίσω και πάνω ζώνης, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την αύξηση της ταχύτητας οδήγησης.
3. Εφαρμογή ταυτόχρονων δυνάμεων στην κάτω και στην άνω ζώνη.
Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για την ενεργειακή υπέρβαση της άνω και της κάτω ζώνης ταυτόχρονα, καθώς σε αυτές τις ζώνες δημιουργούνται δύσκολες συνθήκες για την εφαρμογή εφαπτομενικών προσπαθειών. Το κύριο καθήκον του είναι να εφαρμόζει προσπάθειες στις υποδεικνυόμενες ζώνες και το πιο σημαντικό, να τις φέρει πιο κοντά σε ισχύ με τις προσπάθειες που αναπτύσσει ο αναβάτης όταν κάνει πετάλι σε άλλες ζώνες.
4. Ξεπερνώντας την μπροστινή ζώνη χρησιμοποιώντας το βάρος του ποδιού (ανίσχυρο πετάλι).
Αφού κατακτηθούν οι ασκήσεις των προηγούμενων τριών βασικών ζωνών, καθίσταται δυνατή η εστίαση στην τεχνική του ανίσχυρου πετάλι, η οποία χρησιμοποιείται σε ευκολότερες συνθήκες: με ουραίο άνεμο, σε καταβάσεις, σε ομάδα, σε ομάδα (τρίτη και τέταρτη θέση ) και σε άλλες περιπτώσεις. Αυτή η βραχυπρόθεσμη ανάπαυση θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της απόδοσης των ισχυρότερων μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται στην υπέρβαση της πρόσθιας ζώνης, όπου παρατηρούνται οι μέγιστες προσπάθειες. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να επιτύχετε μια θέση όπου δεν εφαρμόζεται καμία προσπάθεια στις τρεις κύριες ζώνες και μόνο το βάρος του ποδιού και η αδράνεια χρησιμοποιούνται για να ξεπεραστεί η μπροστινή ζώνη. Δεν χρειάζεται να κάνετε ειδικές ασκήσεις για να διδάξετε πώς να εφαρμόζετε τη μέγιστη προσπάθεια σε αυτή τη ζώνη. Καθώς η πίεση στο πεντάλ στην μπροστινή ζώνη αυξάνεται, οι προσπάθειες σε όλα τα άλλα αυξάνονται ακούσια. Συνιστάται να διδάξετε τη ρύθμιση των προσπαθειών στην πρόσθια ζώνη κατά την εκτέλεση της πέμπτης άσκησης.
5. Εφαρμογή ταυτόχρονων προσπαθειών στην εμπρός και πίσω ζώνη (πάτημα και τράβηγμα των πεντάλ ταυτόχρονα και με τα δύο πόδια).
Γνωρίζοντας τη ρυθμιστική σημασία των προσπαθειών που εφαρμόζονται στην μπροστινή ζώνη, συνιστάται, μετά από μια άσκηση σε πετάλι χωρίς δύναμη, να εκτελείτε την άσκηση με ταυτόχρονο πάτημα και τράβηγμα των πεντάλ και με τα δύο πόδια. Η άσκηση προάγει το αποτελεσματικό και έγκαιρο σφίξιμο των πεντάλ στην πίσω ζώνη και επίσης επιμηκύνει τις ζώνες ενεργητικής εφαρμογής της προσπάθειας.
Η παρουσία ενός ζεύγους δυνάμεων που ενεργούν σε αντίθετες κατευθύνσεις αυξάνει σημαντικά τη δύναμη στο πεντάλ στην μπροστινή ζώνη και βελτιώνει τις ικανότητες συντονισμού.
Όταν κατακτάτε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει αρχικά να κατευθύνετε μέρος της προσπάθειας στο πόδι που πιέζει προς τα κάτω και το άλλο μέρος στο πόδι που τραβάει το πεντάλ προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, η κύρια προσοχή δίνεται στην υπέρβαση της πίσω ζώνης με κάποιες προσπάθειες εκ των προτέρων. Στη συνέχεια, το δεύτερο μισό της άσκησης κατακτάται.
Αφού εδραιώσετε την τεχνική κάθε επιλογής, πρέπει να προχωρήσετε στην εκτέλεση της άσκησης στο σύνολό της. Η σειρά εργασίας των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στο τράβηγμα του πεντάλ στην πίσω ζώνη παραμένει η ίδια όπως υποδεικνύεται στην πρώτη άσκηση. Αρχικά ενεργοποιούνται οι μύες που παράγουν ραχιαία κάμψη του ποδιού, μετά οι καμπτήρες της κνήμης και τέλος οι καμπτήρες του ισχίου.
6. Εναλλακτικό κυκλικό πετάλι με το ένα πόδι.
Σε αυτή την άσκηση ασκούνται δυνάμεις σε όλο τον κύκλο του πετάλι. Κάνοντας πετάλι με το ένα πόδι, ο ίδιος ο ποδηλάτης, χωρίς βοήθεια, εντοπίζει εύκολα τα πιο χαρακτηριστικά λάθη του από τις μυϊκές αισθήσεις. Το πετάλι με το ένα πόδι χρησιμοποιείται στο τέλος κάθε σταδίου mastering ασκήσεων για τον έλεγχο της τεχνικής εκτέλεσης.
Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα σε στατικό ποδήλατο γυμναστικής. Κάντε πετάλι με το ένα πόδι και τοποθετήστε το άλλο στο στήριγμα του μηχανήματος. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό εργαλείο.
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, συνιστάται να παρατηρήσετε από το πλάι όχι μόνο τη δομή της κίνησης των ποδιών, αλλά και την ομοιόμορφη τάση του άνω τμήματος της αλυσίδας και ταυτόχρονα τη θέση του ποδιού του πόδι εργασίας. Εάν κάποια στιγμή η αλυσίδα κρεμάσει, αυτό σημαίνει ότι ο ποδηλάτης ασκεί ανομοιόμορφη δύναμη στα πεντάλ ή δεν τα εφαρμόζει καθόλου σε αυτή τη ζώνη.
7. Κυκλικό πετάλι και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τις κινητικές δεξιότητες των ασκήσεων που κατακτήθηκαν προηγουμένως, επομένως συνιστάται να τη μελετήσετε τελευταία. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε σε αυτήν την άσκηση. Μόνο αφού βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει τις προηγούμενες ασκήσεις, μπορείτε να κατακτήσετε το κυκλικό πετάλι. Εδώ, για τον έλεγχο της τεχνικής του πετάλι, χρησιμοποιούνται οι ίδιες μέθοδοι όπως στην έκτη άσκηση. Εάν εντοπιστεί κενό στην εφαρμογή δύναμης σε μία από τις ζώνες, τότε μπορείτε να επιστρέψετε στην επεξεργασία του απαιτούμενου στοιχείου.
Αυτό είναι ένα δοκιμασμένο σε χρόνο σύνολο ασκήσεων που θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε τις σωστές βασικές αρχές της τεχνικής του πετάλι σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα. Η καλύτερη στιγμή για να μάθετε την τεχνική είναι να εξασκηθείτε στο μηχάνημα αμέσως μετά το τέλος της σεζόν, αφού περάσει ο χειμώνας, θα μπορείτε να βιώσετε πλήρως τα οφέλη του κυκλικού πετάλι σε σύγκριση με την κανονική «πίεση». Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την τεχνική σας στο πετάλι κατά τη διάρκεια της προπόνησης κατά την ενεργό περίοδο:
Καθώς οι δεξιότητές σας στο πετάλι βελτιώνονται, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι ο κανονικός ρυθμός σας έχει αυξηθεί. Αυτό είναι συνέπεια του γεγονότος ότι οι μύες σας έχουν ήδη μεγαλύτερη προσαρμογή στη γρήγορη εναλλαγή της κατεύθυνσης της δύναμης.
Σε όλους εκείνους τους αρχάριους ποδηλάτες που πρόκειται να οδηγήσουν μακριά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνιστώ ανεπιφύλακτα να προσέχετε την τεχνική σας στο πετάλι.
Σε σχέση με το πιθανό πρόβλημα των αρθρώσεων του γόνατος, έχω γράψει περισσότερες από μία φορές για τη σημασία της διατήρησης υψηλού ρυθμού (συχνότητα πετάλων) και ελπίζω πραγματικά ότι αυτός ο κανόνας έχει ήδη μπει στο υποσυνείδητο. 🙂
Στην αρχή, είναι δύσκολο να διατηρήσεις έναν υψηλό ρυθμό: τα πόδια σου ταλαντεύονται, ο καρδιακός σου ρυθμός αυξάνεται, η αναπνοή σου δεν αντέχει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά μετά από πολύ σύντομο χρονικό διάστημα το σώμα προσαρμόζεται.
Όταν ο ρυθμός των 90-100 σ.α.λ. γίνει εντελώς φυσικός για εσάς, μπορείτε να αρχίσετε να εξασκείτε το πετάλι, το οποίο θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητά σας χωρίς να ξοδέψετε πολλή ενέργεια. Αυτό είναι ένα ελαφρώς προηγμένο επίπεδο οδήγησης και δεν το χρειάζονται όλοι, αλλά θα συνιστούσα να μάθετε πώς να κάνετε σωστά πετάλι.
Έτσι, προσπαθήστε να φανταστείτε πώς κάνετε συνήθως πετάλι σε ένα ποδήλατο. Πιθανότατα μοιάζει με αυτό: το δεξί πόδι, με μια κίνηση επέκτασης, φέρνει το πεντάλ στο χαμηλότερο σημείο (6 η ώρα), μετά το οποίο χαλαρώνει και το αριστερό πόδι ολοκληρώνει μια πλήρη περιστροφή με την ίδια ενέργεια.
Μια απλή αλλά πολύ σημαντική προσθήκη σε αυτό το μοτίβο είναι όταν το δεξί σας πόδι είναι στις 6 η ώρα, προσπαθήστε να μην το χαλαρώσετε, αλλά σπρώξτε το πεντάλ πέρα από το χαμηλότερο σημείο και τραβήξτε το όσο πιο μακριά γίνεται.
Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να καθαρίσετε τα κακά του σκύλου από το πέλμα σας - αυτή ακριβώς την κίνηση πρέπει να κάνει το δεξί σας πόδι. 🙂
Αυτή τη στιγμή, το αριστερό πόδι εκτείνεται, σηκώνοντας το πεντάλ και κάνει το ίδιο. Το σημαντικό σημείο εδώ είναι η προσπάθεια στα πετάλια κατά τη διάρκεια της κανονικής οδήγησης θα είναι πολύ μικρή και πιθανότατα αυτή η τεχνική θα αυξήσει τον ρυθμό, η οποία θα οδηγήσει σε "φλυαρία".
Επομένως, πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς το φορτίο: ρίξτε μερικές ταχύτητες προς τα πάνω - η διαδρομή θα γίνει λίγο πιο δυνατή, η ταχύτητα θα αυξηθεί, αλλά η κατανάλωση ενέργειας θα παραμείνει σχεδόν η ίδια.
Έχοντας πεντάλ επαφής, μπορείτε να τραβήξετε πλήρως το πεντάλ προς τα πάνω, αλλά πιστεύω ότι για τη συνηθισμένη ερασιτεχνική οδήγηση αυτό είναι περιττό και οδηγεί σε γρήγορη κόπωση.
Το κυκλικό πετάλι είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται από τους ποδηλάτες, κατά τη γνώμη μου, είναι μια δύσκολη τεχνική που δεν χρειάζεται από τους απλούς αναβάτες και τους ποδηλάτες.
Ιδανικά, το φορτίο πεντάλ θα πρέπει να εφαρμόζεται ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια του κύκλου πεταλίσματος, έτσι ώστε να μην υπάρχουν νεκρά σημεία. Στην πράξη, αυτό είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά παρ 'όλα αυτά, πρέπει να παρακολουθείτε την κίνηση των ποδιών και να προσπαθήσετε να διασφαλίσετε ότι οι μύες φορτώνονται όχι μόνο κατά την έκταση, αλλά και κατά την κάμψη.
Το πρόβλημα με το σταθερό πετάλι είναι η κούραση, ο πόνος ή ακόμα και οι κράμπες των καμπτήρων του ισχίου επειδή δεν δέχονται τόσο έντονο και άμεσο στρες στην κανονική ζωή. Πρέπει να αρχίσετε να σφίγγετε τα πεντάλ χωρίς φανατισμό, εισάγοντας σταδιακά αυτήν την ομάδα μυών στην εργασία.
Φαίνεται ότι αν το φορτίο στα πεντάλ γινόταν μεγαλύτερο, τότε αυτό θα μπορούσε να είναι επιβλαβές για τις αρθρώσεις των γονάτων - τελικά, αυξήσαμε τον ρυθμό ακριβώς για να μειώσουμε αυτό το φορτίο, αλλά εδώ, αντίθετα, η βόλτα έγινε πιο δυνατή .
Γενικά, το φορτίο στους μύες έχει πραγματικά αυξηθεί, αλλά εδώ πρέπει να καταλάβετε ότι σφίγγοντας απλά το πεντάλ αφού περάσετε το κάτω σημείο, μειώνετε το φορτίο στο εκτεινόμενο πόδι, οπότε η δύναμη που ασκεί στην άρθρωση παραμένει η ίδια.
Και παρεμπιπτόντως, ένας ρυθμός εντός 100 στροφών είναι ένα δίχτυ ασφαλείας για αρχάριους, μια ευκαιρία να προσαρμόσουν τα γόνατα στο φορτίο ποδηλασίας. Στην πραγματικότητα, με το σωστό πετάλι, ο ρυθμός μπορεί να είναι χαμηλότερος χωρίς να καταστραφούν οι αρθρώσεις. Ο ρυθμός επιλέγεται μεμονωμένα, εδώ πρέπει να πιάσετε τη γραμμή πέρα από την οποία αρχίζει το "χελιδόνι", πιο συχνά αυτό είναι 70-80 σ.α.λ.
Η θέση των ποδιών και του σώματος είναι πολύ σημαντική όταν κάνετε πετάλι - ούτε οι ώμοι, ούτε η πλάτη, ούτε καν το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να ταλαντεύονται - μόνο οι γοφοί κινούνται πάνω-κάτω σαν έμβολα. Εάν πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το σώμα σας, αυτό σημαίνει μόνο ένα πράγμα - έχετε επιλέξει λάθος ρυθμό και φορτίο στα πετάλια.
«Διορθώστε» τους γοφούς σας, δεν πρέπει να κρέμονται από τη μια πλευρά στην άλλη, αλλά να είναι αυστηρά παράλληλοι με το πλαίσιο, αυτό είναι πολύ σημαντικό.
Πιστεύεται ότι ακόμη και το πετάλι μπορεί να διατηρηθεί ομοιόμορφα σε απλά πεντάλ, αλλά οι επαφές κάνουν τα πράγματα πολύ πιο εύκολα. Είναι πολύ πιο εύκολο με τα πεντάλ επαφής να ελέγξετε τη δύναμη στα πεντάλ και την ομοιομορφία της περιστροφής.
Πολλοί από τους αναγνώστες μου, αφού επισκέφτηκαν τον ιστότοπό μου, απέκτησαν επαφές και σχεδόν όλοι όσοι το έκαναν αυτό παρατήρησαν αύξηση στην αποτελεσματικότητα του πετάλι. Βγάλτε συμπεράσματα - μπορείτε να πάτε λίγο πιο γρήγορα, ξοδεύοντας σχεδόν την ίδια ενέργεια (και αυτό χωρίς να αγγίζετε τα άλλα οφέλη των επαφών).
Επιπλέον, οι επαφές σας επιτρέπουν να κάνετε μια υπέροχη άσκηση για όλους τους μύες των ποδιών - πετάλι με το ένα πόδι. Βοηθά πραγματικά το υποσυνείδητο να καταλάβει πότε πρέπει να πιέσει και πότε να τραβήξει, έτσι ώστε να έχετε μια ομοιόμορφη περιστροφή των πεντάλ.
Το πετάλι όρθιος ή όπως λένε ως χορευτής είναι μια φυσιολογική τεχνική που χρησιμοποιείται συχνά, χωρίς να βλάπτει τις αρθρώσεις του γόνατος. Καταφεύγουν σε αυτό όταν επιταχύνουν ή αναγκάζουν έναν όχι μακρύ, αλλά απότομο λόφο.
Συνήθως μοιάζει με αυτό: ο ποδηλάτης βάζει μερικές ταχύτητες επάνω, στέκεται στα πεντάλ και οι πρώτες στροφές πηγαίνουν με αυξημένο φορτίο.
Το σωστό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αυξήσετε την ταχύτητα αυξάνοντας τον ρυθμό και μετά να ανεβείτε και να σταθείτε στα πεντάλ. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα χρειαστεί να πιέσετε με όλο σας το βάρος για να αυξήσετε την ταχύτητα - η επιτάχυνση θα είναι ομαλή, χωρίς πίεση στις αρθρώσεις σας.
Ακόμη και όταν κάνετε πετάλι ενώ στέκεστε, πρέπει να τηρείτε τον κανόνα που περιγράφεται παραπάνω και να προσπαθήσετε να σφίξετε το πεντάλ αφού περάσετε το χαμηλότερο σημείο.
_________________________________________________
Θα ήταν ενδιαφέρον να μάθουμε από τους αναγνώστες ποιος μπαίνει στον κόπο να βελτιώσει το πετάλι τους και αν βλέπουν το νόημα σε αυτό.
Φίλοι, ας μην χαθούμε στο Διαδίκτυο! Σας προτείνω να λαμβάνετε ειδοποιήσεις μέσω email όταν δημοσιεύονται τα νέα μου άρθρα, έτσι θα γνωρίζετε πάντα ότι έχω γράψει κάτι νέο, παρακαλώ.
Οι βασικοί κανόνες της τεχνικής του πετάλι σε ένα ποδήλατο είναι περίπου οι εξής: τα πεντάλ πρέπει να είναι γυρισμένα και όχι να τα πατάτε. Μην κάνετε πετάλι: «αργά αλλά σταθερά» σε υψηλή ταχύτητα, είναι καλύτερα με τον ρυθμό εργασίας σας (cadence) να χρησιμοποιείτε χαμηλότερη ταχύτητα σε υψηλές ταχύτητες.
Προσπαθήστε να οδηγείτε στη σέλα όσο το δυνατόν περισσότερο (μην σηκώνεστε μάταια) - έτσι εξοικονομείτε ενέργεια. Σε μεγάλες αναβάσεις, μην καταπονείτε ολόκληρο το σώμα σας - συγκεντρωθείτε στο δρόμο, στην αναπνοή και στο πετάλι, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας χαλαρό. Τώρα ας δούμε όλους αυτούς τους κανόνες με περισσότερες λεπτομέρειες.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα πεντάλ του ποδηλάτου πρέπει να είναι γυρισμένα (σε έναν φανταστικό κύκλο κατά μήκος του άξονα της άμαξας) και όχι να πιέζονται πάνω τους. Αυτή η τεχνική πετάλι ονομάζεται "spinning", η οποία περιλαμβάνει το πετάλι με υψηλό ρυθμό και χαμηλή αντίσταση, αντί να σπρώχνετε απλώς τα πεντάλ προς τα κάτω με υψηλότερη ταχύτητα (όπως προτιμούν να κάνουν οι αρχάριοι). Όταν χρησιμοποιείται σωστά, η τεχνική του spinning θα απαιτεί λιγότερη ενέργεια, θα κατανέμει το άγχος πιο ομοιόμορφα στα γόνατα και στους μύες των ποδιών και θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε πιο γρήγορα και πιο μακριά με πολύ λιγότερη κούραση.
Όταν εκτελείτε την τεχνική του πετάλι "spinning" (τα κλιπ δακτύλων ή τα αυτόματα πεντάλ χωρίς κλιπ είναι πολύ επιθυμητά για αυτήν την τεχνική), θα πρέπει να διατηρείτε μια ταχύτητα πεντάλ 60-90 σ.α.λ. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τα πόδια σας σε κύκλους γύρω από το κέντρο της άμαξας καθώς κάνετε πετάλι (πεντάλ σε κύκλο). Όταν κάνετε πετάλι σε κύκλο, εφαρμόζετε δύναμη σε όλη την περιστροφή του πεντάλ, όχι μόνο στην κάτω διαδρομή. Για επιπλέον προσπάθεια, θα πρέπει να τραβάτε το τιμόνι προς τα πίσω και προς τα κάτω κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης του πεντάλ (ενώ κάθεστε στη σέλα του ποδηλάτου).
Πεντάλ το ποδήλατο ομαλά, περιστρέφοντας τους στρόφαλους κυκλικά (όχι πετάλι με υψηλή ταχύτητα). Τραβήξτε προς τα πάνω τα πεντάλ από την κάτω θέση, σπρώξτε το πεντάλ προς τα εμπρός όταν είναι στην επάνω θέση, πιέστε με το δάχτυλο του ποδιού σας προς τα κάτω και «τραβήξτε» τα πεντάλ προς τα έξω από την κάτω θέση.
Δοκιμάστε να εξασκηθείτε στο πετάλι με το ένα πόδι, κουμπώστε το ένα πόδι στο πεντάλ (κλίπ δακτύλων ή κλιπ) και σπρώξτε προς τα εμπρός, προς τα κάτω, προς τα πίσω και προς τα πάνω με την «ανάστροφη διαδρομή» (μόνο με ένα πόδι). Νιώστε ότι με κάθε περιστροφή του πεντάλ η δύναμη κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το μήκος της κυκλικής κίνησης. Συνεχίστε να αναπτύσσετε την τεχνική του κυκλικού πετάλι έως ότου το πετάλι με το ένα πόδι είναι ομοιόμορφο, σπασμωδικό, σπασμωδικό και δεν υπάρχουν «νεκρά σημεία».
Σε αργές, απότομες αναβάσεις, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας. Αυτό βοηθάει στο να μην περιπλανηθεί και να παρασυρθεί ο μπροστινός τροχός του ποδηλάτου καθώς κουράζεστε πιο αργά.
Δεν πρέπει να περιστρέφετε μια υψηλή ταχύτητα αργά (με ρυθμό κάτω από τις 60 σ.α.λ.) - είναι καλύτερα, με τον ρυθμό εργασίας σας (συχνότητα πετάλι), να χρησιμοποιείτε χαμηλότερη ταχύτητα σε υψηλές ταχύτητες. Η εμπειρία των παγκόσμιων αγώνων δείχνει ότι για μακροχρόνια εργασία στο γόνατο χωρίς τραυματισμό, είναι προτιμότερο να κάνετε συχνά πετάλι (60-90 σ.α.λ.). Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα του αργού πετάλι σε μια υψηλή ταχύτητα είναι μια ψευδαίσθηση ακριβώς αυτού του είδους το πετάλι προκαλεί τη μεγαλύτερη κόπωση. Γι' αυτό το λόγο στις σχολές ποδηλασίας κάνουν τόσο προσεκτικά το «πεντάλ».
Για να υπολογίσετε τον ρυθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξεχωριστές συσκευές - και υπολογιστές ποδηλάτου με υπολογισμούς ρυθμού ή μπορείτε να το μετρήσετε μόνοι σας στο κεφάλι σας - για παράδειγμα, η μέτρηση του "χρόνου" είναι περίπου ένα δευτερόλεπτο, αν και η διατήρηση 90 στροφών ανά λεπτό θα είναι δύσκολη με ένας τέτοιος μετρητής.
Χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική πετάλι, μπορείτε να ανεβείτε πολύ απότομες αναβάσεις - και όχι λικνίσματα.
Η τεχνική «χορευτή» (όρθιο πετάλι) παρέχει μεγαλύτερη πρόσφυση και ταχύτητα του ποδηλάτου (χωρίς αντίθετο άνεμο), αλλά ταυτόχρονα οδηγεί σε γρήγορη κόπωση σε σύγκριση με το πετάλι ενώ κάθεστε στη σέλα του ποδηλάτου. Αυτή η τεχνική θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί εάν δεν μπορείτε να «σκαρφαλώσετε» σε ένα βουνό ενώ κάθεστε στη σέλα, εάν αισθάνεστε αρκετά δυνατοί για να προλάβετε τον αντίπαλό σας ή εάν απλά χρειάζεται να αλλάξετε θέση για μικρό χρονικό διάστημα. Με αυτήν την τεχνική, σταθείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται στα πεντάλ. Θα πρέπει να τοποθετείτε το βάρος σας κυρίως στον πίσω τροχό. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά χαμηλή ταχύτητα, διαφορετικά σίγουρα θα σταματήσετε στο πρώτο εμπόδιο ή θα σπαταλήσετε την ενέργειά σας. Όταν αλλάζετε από καθιστή σε όρθια θέση, φροντίστε να αλλάζετε ταχύτητα σε υψηλότερη ταχύτητα, η οποία θα σας επιτρέψει να ασκήσετε περισσότερη δύναμη. Η οδήγηση με χαμηλή ταχύτητα ενώ στέκεστε θα σας κάνει να σπαταλήσετε υπερβολική ενέργεια.
Πρόσθετη δύναμη κατά την ορθοστασία επιτυγχάνεται με την τεχνική «έλξης»: για να ασκήσετε περισσότερη δύναμη σε κάθε περιστροφή των πεντάλ, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να φέρετε το σώμα σας πιο κοντά στο τιμόνι. Αυτό θα βοηθήσει το πόδι σας να πατήσει το πεντάλ, προσθέτοντας έτσι περισσότερη δύναμη στην κίνηση του πεντάλ του ποδηλάτου σας.
Ωστόσο, ενώ διατηρείτε μια καθιστή θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο (ακόμη κι αν είχατε τη χαμηλότερη ταχύτητα), η όρθια στάση (η τεχνική του «χορευτή») θα δυσκολέψει μόνο την παροχή της απαραίτητης πρόσφυσης που απαιτείται για την οδήγηση σε ανηφόρα.
Προσπαθήστε επίσης να εναλλάσσετε τη θέση σας όταν κάνετε ποδήλατο για μεγάλο χρονικό διάστημα (ή κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης ανάβασης) - ξεκινήστε να κάθεστε και καθώς ανεβαίνετε, αλλάξτε προσεκτικά σε υψηλότερες ταχύτητες και μετακινηθείτε σε όρθια θέση. Κάθε θέση χρησιμοποιεί ένα διαφορετικό σύνολο μυών, επομένως η εναλλαγή μεταξύ των δύο θέσεων δίνει στους μύες σας ξεκούραση.
Μην αγχώνεσαι! Να είσαι χαλαρός. Για να διατηρήσετε την ενέργεια, παραμένετε πάντα χαλαροί. Μην τεντώνετε το πρόσωπο και το πάνω μέρος του σώματός σας καθώς σηκώνετε. Κρατήστε τα πάντα δωρεάν για εξοικονόμηση ενέργειας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και διατηρήστε έναν ρυθμό βαθιάς και σταθερής αναπνοής. Αυτό θα αποτρέψει τη δύσπνοια. Μην πιάνετε το τιμόνι του ποδηλάτου με λαβή θανάτου, λυγίστε τους αγκώνες σας, χαλαρώστε τον κορμό σας.
Για να κάνετε την ποδηλασία σας ασφαλή και άνετη, πρέπει να επιλέξετε τον σωστό εξοπλισμό.
Εάν είναι δυνατόν, ταξιδέψτε με μια ομάδα. Είναι πιο διασκεδαστικό και πιο ασφαλές.
Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, πιθανότατα θα σας εμποδίσει ένας αντίθετος άνεμος. Η καλύτερη επιλογή είναι να καθίσετε πίσω από έναν πιο δυνατό ποδηλάτη και να οδηγήσετε στην αεροδυναμική του «τσάντα». Φροντίστε όμως να κρατάτε τις αποστάσεις σας ώστε να έχετε χρόνο να επιβραδύνετε.
Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Εάν είστε κουρασμένοι, σταματήστε, ξεκουραστείτε, φάτε ένα σνακ. Ή απλώς περπατήστε, κρατώντας το ποδήλατό σας από το τιμόνι. Το ποδήλατο δεν είναι να σπάσεις ρεκόρ, αλλά να διασκεδάσεις.
Αποφύγετε την οδήγηση τη νύχτα, ακόμα κι αν έχετε πολύ φωτεινό προβολέα και υπέροχο ποδήλατο.
Ας είναι η οδήγηση στο σκοτάδι μια σπάνια εξαίρεση, όχι ο κανόνας.
Μην πάρετε μαζί σας ένα βαρύ σακίδιο. Περιοριστείτε στα βασικά. Εάν υπάρχει κάπου για να αποθηκεύσετε νερό στη διαδρομή, μην πάρετε μαζί σας επιπλέον μπουκάλια.
Αποφύγετε το ποδήλατο σε υπερβολική ζέστη. Ο ιδανικός καιρός για μεγάλα ταξίδια είναι συννεφιασμένος και δροσερός.
Πριν κάνετε μια μεγάλη βόλτα με ποδήλατο, μην ξεχνάτε:
Φυσικά. Σύμφωνα με, ένας ποδηλάτης μπορεί να έχει δύο καταστάσεις.
1. Οδηγός μη μηχανοκίνητου οχήματος.Εάν οδηγείτε ποδήλατο. Κύριοι κανόνες Ενότητα 24 των Κανονισμών Κυκλοφορίας της Ρωσικής Ομοσπονδίας. Πρόσθετες απαιτήσεις για την κίνηση ποδηλατών και οδηγών μοτοποδηλάτων.:
2. Ενας πεζός.Αν κατεβείτε και περπατήσετε δίπλα σε ένα ποδήλατο. Κύριοι κανόνες Ενότητα 4 των Κανονισμών Κυκλοφορίας της Ρωσικής Ομοσπονδίας. Ευθύνες των πεζών.:
Είναι δυνατό, αλλά σε ακραίες περιπτώσεις. Οι κανόνες κυκλοφορίας καθορίζουν την ακόλουθη προτεραιότητα για την κίνηση των ποδηλατών:
Εάν ένας ποδηλάτης είναι κάτω των 14 ετών, μπορεί να οδηγεί μόνο σε πεζοδρόμια, ποδηλατόδρομους ή ποδηλατόδρομους/πεζόδρομους. Το ίδιο ισχύει και για όσους μεταφέρουν ή συνοδεύουν παιδί κάτω των 7 ετών σε κάθισμα ποδηλάτου.
Αλλά οι ποδηλάτες απαγορεύεται αυστηρά να οδηγούν σε αυτοκινητόδρομους.
Για παραβίαση των κανόνων κυκλοφορίας, ο Κώδικας Διοικητικών Παραβάσεων προβλέπει πρόστιμο - από 500 (αν ο ποδηλάτης κατέβηκε) έως 800 ρούβλια (αν οδηγεί ποδήλατο).
Εάν ένας ποδηλάτης παραβιάσει τους κανόνες ενώ είναι μεθυσμένος, το πρόστιμο αυξάνεται σε 1.000–1.500 ρούβλια.
Όσο πιο συχνά κάνετε ποδήλατο, τόσο περισσότερες ευκαιρίες θα σας ανοίξουν. Αυτό το είδος μεταφοράς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε ευχάριστα και χρήσιμα τον χρόνο σας. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε την ασφάλεια.
Θέλατε ποτέ να βγείτε έξω και να κάνετε ποδήλατο; Προσπαθείτε να μάθετε σε κάποιον άλλον να ιππεύει; Πολλοί ενήλικες εξακολουθούν να μην ξέρουν πώς να οδηγούν και πολλά παιδιά θέλουν πραγματικά να μάθουν. Δεν υπάρχει τίποτα για να ντρέπεσαι. Είναι καλύτερα να συμμετάσχετε γρήγορα στον πιο χρήσιμο και βολικό τύπο προσωπικής μεταφοράς. Είναι αδύνατο να γίνει χωρίς προετοιμασία, συμβουλές και μερικές πτώσεις, αλλά ο καθένας μπορεί να μάθει να οδηγεί ποδήλατο.
Μέρος 1
Κανόνες ασφαλούς οδήγησηςΒρείτε μια κατάλληλη τοποθεσία.Ένα βολικό μέρος μακριά από την κυκλοφορία θα κάνει για προπόνηση. Είναι καλύτερο να επιλέξετε μια επίπεδη περιοχή χωρίς τρύπες ή λακκούβες (οδόστρωμα ή πεζοδρόμιο). Εάν δεν υπάρχει κατάλληλο μέρος κοντά στο σπίτι σας, μπορείτε να μελετήσετε σε ένα πάρκινγκ ή να παρκάρετε.
Ρούχα για ποδήλατο.Οι επιγονατίδες και οι αγκώνες προστατεύουν τις αρθρώσεις από ζημιές και γρατσουνιές, γι' αυτό συνιστάται η χρήση τέτοιων επιθεμάτων. Τα μακρυμάνικα παντελόνια και πουλόβερ θα παρέχουν επίσης πρόσθετη προστασία σε περίπτωση πτώσεων.
Φοραω ΚΡΑΝΟΣ.Τα κράνη συνιστώνται τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους ποδηλάτες. Κανείς δεν ξέρει πότε μπορεί να πάθεις ατύχημα. Τα σπασμένα οστά επουλώνονται αρκετά γρήγορα, αλλά οι τραυματισμοί στο κεφάλι, συνηθισμένοι σε ατυχήματα, μπορεί να έχουν μακροχρόνιες συνέπειες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το κράνος είναι νομική απαίτηση.
Βγείτε έξω και μελετήστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο τη νύχτα, αλλά συνιστάται στους αρχάριους να μαθαίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να μάθετε να διατηρείτε την ισορροπία. Με τον καιρό, θα αρχίσετε να ταξιδεύετε σε λιγότερο ασφαλείς περιοχές, επομένως είναι σημαντικό να βλέπετε εμπόδια. Το βράδυ, είναι πιο δύσκολο για τους οδηγούς να παρατηρήσουν έναν ποδηλάτη.
Μέρος 2ο
Πώς να ανεβείτε σε ένα ποδήλατοΜελέτη σε επίπεδη επιφάνεια.Το ποδήλατο είναι πιο σταθερό στο δρόμο, στο πεζοδρόμιο, στο δρόμο χωρίς κίνηση και στο πάρκο. Δεν υπάρχουν πλαγιές, επομένως δεν χρειάζεται να πέσετε πολύ μακριά, είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να σταματήσετε.
Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος.Κατεβάστε το κάθισμα έτσι ώστε ο ποδηλάτης να μπορεί να κάθεται και να έχει και τα δύο πόδια στο έδαφος. Όσο πιο χαμηλά είναι το κάθισμα, τόσο πιο εύκολο είναι να σταματήσεις με τα πόδια σου και να μην πέσεις. Οι ενήλικες δεν χρειάζονται επιπλέον τροχούς, αλλά θα βοηθήσουν τα παιδιά να διατηρήσουν την ισορροπία τους, όπως και τα ειδικά ποδήλατα χωρίς πετάλια.
Ελέγξτε τα φρένα.Κατανοήστε πώς λειτουργούν τα φρένα. Κατέβα από το ποδήλατό σου και κύλησέ το δίπλα σου. Πιέστε τους μοχλούς του φρένου για να συνηθίσετε τη θέση, τη λειτουργία και την απαιτούμενη πίεση. Τα φρένα διευκολύνουν την ποδηλασία καθώς σας επιτρέπουν να κάνετε μια έκτακτη στάση ανά πάσα στιγμή.
Τοποθετήστε το ένα πόδι στο έδαφος.Μπορείτε να τοποθετηθείτε και στις δύο πλευρές του ποδηλάτου, αλλά είναι πολύ πιο βολικό όταν βρίσκεται στο πλάι του κυρίαρχου χεριού σας. Για παράδειγμα, ένας δεξιόχειρας μπορεί να στέκεται στα αριστερά του ποδηλάτου. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το ποδήλατο και τοποθετήστε το στο έδαφος από την άλλη πλευρά. Κρατήστε το ποδήλατο ανάμεσα στα πόδια σας.
Ξεκινήστε μια ομαλή κίνηση.Μην χρησιμοποιείτε τα πεντάλ και σπρώξτε με τα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στα πεντάλ. Ενώ κινείστε, προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία. Αν το ποδήλατο αρχίσει να γέρνει στο πλάι, βγάλε το ένα πόδι και σπρώξε απαλά από το έδαφος.
Κοίταξε ευθεία.Αν κοιτάξετε τα εμπόδια, το ποδήλατο θα τρέξει κατευθείαν μέσα σε αυτά. Προσπαθήστε να κατευθύνετε το βλέμμα σας κατά μήκος της επιλεγμένης διαδρομής κίνησης. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε και να μην αποσπαστείτε.
Ξεκινήστε να κάνετε πετάλι.Τοποθετήστε το ένα πόδι στο έδαφος και το άλλο στο πεντάλ στραμμένο προς τα πάνω. Σπρώξτε, τοποθετήστε το άλλο σας πόδι στο κάτω πεντάλ και ξεκινήστε να κινείστε! Διατηρήστε την ισορροπία σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κατεβείτε από το ποδήλατο.Μην φρενάρετε με τα πόδια σας. Μάθετε να χρησιμοποιείτε τα φρένα. Σταματήστε να κάνετε πετάλι, τοποθετήστε το βάρος σας στο κάτω πεντάλ και εφαρμόστε και τους δύο μοχλούς φρένων στο τιμόνι. Όταν σταματήσετε, σηκωθείτε λίγο και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
Μέρος 3
Πώς να οδηγείτε σε πίστεςΕξασκηθείτε να κατεβαίνετε ήπιες πλαγιές.Κυλήστε το ποδήλατό σας στην κορυφή της πλαγιάς, καθίστε και οδηγήστε κάτω χωρίς να κάνετε πετάλι υπό την επίδραση της βαρύτητας. Κατεβείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε την κατάβαση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές για να μάθετε πώς να διατηρείτε την ισορροπία και να ελέγχετε το ποδήλατο ενώ κινείστε.
Φρενάρετε όταν κατεβαίνετε σε πλαγιές.Εάν αισθάνεστε ήδη άνετα με τα πόδια σας στα πεντάλ, τότε την επόμενη φορά που θα κατεβείτε, πατήστε απαλά τα φρένα. Μάθετε να επιβραδύνετε το ποδήλατό σας χωρίς να χάσετε τον έλεγχο ή να αναποδογυρίσετε πάνω από το τιμόνι.
