Autoplats – rooli taga

WHO on välja töötanud tervisega seotud kehalise aktiivsuse ülemaailmsed suunised, mille üldine eesmärk on anda riiklikul ja piirkondlikul tasandil poliitikakujundajatele juhised doosi-vastuse seoste kohta sageduse, kestuse, intensiivsuse, tüübi ja üldise kehalise aktiivsuse mahu vahel, mis on vajalik kehalise tegevuse mittevastavuse vältimiseks. - nakkushaigused.

• Üldised soovitused kehalise aktiivsuse kohta tervisele

Käesolevas dokumendis toodud soovitused on mõeldud kolmele vanuserühmale: 5-17 aastased; 18-64 aastased; ja 65-aastased ja vanemad inimesed. Allpool on jaotis soovitustega iga vanuserühma jaoks.

Vanuserühm: lapsed ja noorukid (5-17 aastased)

Selle vanuserühma laste ja noorte kehaline aktiivsus hõlmab mänge, võistlusi, sporti, reisimist, vaba aja tegevusi, kehalist kasvatust või plaanilist liikumist peres, koolis ja kogukonnas. Kardiovaskulaarsüsteemi, lihas-skeleti kudede tugevdamiseks ja mittenakkushaiguste riski vähendamiseks on soovitatav järgida järgmisi kehalise aktiivsuse praktikaid:

• 5–17-aastased lapsed ja noored peaksid iga päev tegema vähemalt 60 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega kehalist tegevust.
• Füüsiline aktiivsus üle 60 minuti päevas toob nende tervisele lisakasu.
• Suurema osa igapäevasest füüsilisest tegevusest peaks moodustama aeroobne treening. Tugeva intensiivsusega kehalist tegevust, sealhulgas lihas-skeleti kude arendavat harjutust, tuleks teha vähemalt kolm korda nädalas.

Vanuserühm: täiskasvanud (18-64 aastat)

Sellesse vanuserühma kuuluvate täiskasvanute jaoks hõlmab füüsiline tegevus meelelahutuslikku või meelelahutuslikku tegevust, kehalist tegevust (nt jalgrattasõit või kõndimine), tööalaseid tegevusi (st tööd), majapidamistöid, mänge, võistlusi, sporti või igapäevaseid tegevusi, perekondlikku tegevust ja ühiskond.

Kardiopulmonaalsüsteemi, lihas-skeleti kudede tugevdamiseks, mittenakkushaiguste ja depressiooni riski vähendamiseks on soovitatav järgida järgmisi kehalise aktiivsuse praktikaid:

• 65-aastased ja vanemad täiskasvanud peaksid tegelema vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobse tegevusega või vähemalt 75 minutit nädalas intensiivse aeroobse tegevusega või samaväärse mõõduka kuni jõulise füüsilise tegevusega.
• Iga aeroobikasessioon peaks kestma vähemalt 10 minutit.
• Täiendava tervisega seotud eeliste saamiseks peaksid selle vanuserühma täiskasvanud suurendama oma mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust 300 minutini nädalas või 150 minutini nädalas, kui nad tegelevad intensiivse aeroobse aktiivsusega või sarnase mõõduka ja tugeva intensiivsusega aeroobse tegevuse kombinatsiooniga. .
• Selle vanuserühma liigeseprobleemidega täiskasvanud peaksid kukkumiste vältimiseks tegema tasakaaluharjutusi 3 või enam korda nädalas.
• Jõutreeningut, mis hõlmab suuri lihasrühmi, tuleks teha 2 või enam päeva nädalas.
• Kui eakad inimesed oma tervisliku seisundi tõttu ei suuda sooritada soovitatud kehalist aktiivsust, peaksid nad tegelema kehaliste harjutustega oma kehalisi võimeid ja tervislikku seisundit arvestades.

Vanuserühm: eakad (65-aastased ja vanemad)

Sellesse vanuserühma kuuluvate täiskasvanute jaoks hõlmab füüsiline tegevus meelelahutuslikku või meelelahutuslikku tegevust, kehalist tegevust (nt jalgrattasõit või kõndimine), professionaalset tegevust (kui inimene jätkab töötamist), majapidamistöid, mänge, võistlusi, sporti või plaanipäraseid tegevusi igapäevaste tegevuste, pere ja ühiskonna raamistik.

Evolutsiooni ajal oli liikumine inimese ellujäämise vajalik tingimus. Kaasaegsetes tingimustes on istuv eluviis muutunud uueks normiks, hoolimata sellest, et me pole geneetiliselt selliseks elustiiliks kohanenud.

Kedagi ei häbene asjaolu, et aktiivne olek on ainevahetusprotsesside normaalne bioloogiline seisund. Liikumise puudumine toob kaasa mitmeid terviseriske.

Aastate jooksul on uuringud kogunud tõendeid selle kohta, et istuv eluviis, eriti teleri ja arvuti taga aja veetmine, avaldab tervisele kahjulikke tagajärgi.

Seda võib vaadelda ka metaboolsest vaatenurgast. Päevane energiavajadus arvutatakse järgmiselt:

• Põhiainevahetuse kiirus (BMR)– see energia on vajalik inimese elutähtsate funktsioonide, hingamise, südamelöökide, närvisüsteemi talitluse jms säilitamiseks.
• Toidu termiline toime- toidu seedimiseks vajalik energiahulk.
• Igapäevase tegevuse- energia hulk, mille inimene kulutab igapäevatoimingutele. Ei sisalda sporti ja erinevat tüüpi treeninguid.

Kui arvestada seda protsendina, siis BER moodustab umbes 60% igapäevastest kulutustest, 10-15% tuleb toidu termilisest mõjust ja ülejäänu 15-50% igapäevasest tegevusest ja spordist.

Kujutage ette inimest, kes istub terve päeva arvuti ees ja õhtul koju tulles kukub ta teleka ees kokku. Tema õhtu kõige energiakulukam tegevus on puldi nuppude vajutamine. Loomulikult on tema energiavajadus oluliselt väiksem kui sellel, kes koju tulles ise õhtusöögi valmistab, nõusid peseb, lastega mängib või koeraga jalutab.

Olenevalt tegevuse tüübist ja aktiivsusest igapäevaelus võib sama vanuse ja kehatüübiga inimeste kalorikulu erinevus olla sadu kaloreid (150-1000 kcal). Ehitustööline kulutab rohkem energiat kui kontoritöötaja ja kontoritöötaja (kui ta selle käigus pidevalt liigub) kulutab rohkem kui programmeerija.

Ühe treeningu jooksul põletab inimene mitte rohkem kui 300-500 kcal, kuid kui see on ainuke füüsiline tegevus, mida ta teeb, siis annab see vähem efekti, kui regulaarne rõhuasetus kogu päeva jooksul liikumisele.

Lifti asemel jalgsi trepist üles ronimine, transpordi lisapeatuse asemel kõndimine, paar ülesannet koju jõudes, lastega mängimine päeva lõpus annavad kokku olulise energiavajaduse.

Tegelikult on just seda tüüpi tegevused aluseks kõik soovitused kehalise aktiivsuse kvantiteedi ja kvaliteedi kohta, mida enamik maailma valitsusühendusi, tervishoiuministeeriumisid ja WHO regulaarselt avaldavad.

• kardiopulmonaarne (südame isheemiatõbi, südame-veresoonkonna haigused, insult ja hüpertensioon);
• ainevahetushaigused (diabeet ja rasvumine);
• luu- ja lihaskonna haigused (skeletisüsteemi haigused, osteoporoos);
• vähk (rinnavähk ja käärsoolevähk);
• depressioon.

Olenemata sellest, kas see on pärit WHO või Uus-Meremaa tervishoiuministeeriumilt, on enamik soovitusi peaaegu samad. Nad on kindlameelsed 4 peamist omadust: vanus, intensiivsus, kestus ja koormuse tüüp.

Vanuserühmad

Lapsed ja teismelised (6-17 aastased)

Lapsed ja teismelised peaksid pühendama kehalisele tegevusele vähemalt 60 minutit päevas. Enamik neist 60 minutist peaks sisaldama aeroobset füüsilist tegevust mõõdukas või kõrge intensiivsusega, samuti kõrge intensiivsusega koormus vähemalt 3 päeva nädalas.

Selle vanuserühma peamised kehalised tegevused hõlmavad mänge, võistlusi, sporti, väljasõite, kehalise kasvatuse tunde ja perekondlikke tegevusi.

Lapsed ja noorukid on sageli aktiivsed pigem lühikeste kui pikkade perioodidena ning need lühikesed aktiivsuse puhangud peaksid kokku andma minimaalse vajaliku füüsilise aktiivsuse.

Laste ja noorukite kehalised tegevused peaksid olema arengukohased, huvitavad, lõbusad ja mitmekesised ning mis peamine – mida rohkem, seda parem. Lapse aktiivne elustiil aitab kaasa südame-veresoonkonna süsteemi ja lihas-luustiku täielikule arengule.

Vähene füüsiline aktiivsus on oluline mittenakkuslike haiguste (nt insuldi, diabeedi ja vähi) riskitegur. Paljudes riikides tegelevad inimesed üha vähem füüsilise tegevusega. Ülemaailmselt puudub füüsiline aktiivsus 23% täiskasvanutest ja 81% koolis käivatest noorukitest.

Nagu on kirjeldatud WHO ülemaailmses mittenakkushaiguste ennetamise ja tõrje tegevuskavas 2013–2020, on mittenakkuslike haiguste koormuse vähendamise peamine strateegia inimeste julgustamine rohkem liikuma. Plaan näeb ette ebapiisava kehalise aktiivsuse leviku vähendamist 2025. aastaks 10%, mis aitab kaasa ka säästva arengu eesmärkide (SDG) saavutamisele.

WHO annab juhised minimaalsete aktiivsustasemete kohta tervise edendamiseks kõikidele vanuserühmadele, kuid oluline on teada, et väike füüsiline aktiivsus on parem kui kehalise tegevuse puudumine. Inimesed, kes juhivad passiivset eluviisi, peaksid alustama kergest füüsilisest tegevusest, integreerides selle oma igapäevasesse rutiini ning suurendama aja jooksul järk-järgult treeningute kestust, sagedust ja intensiivsust. Riik peab omakorda võtma meetmeid, et pakkuda inimestele rohkem võimalusi aktiivse eluviisiga tegelemiseks.

1.Füüsiline aktiivsus (PA) vähendab haigestumise riski

Treening vähendab südame isheemiatõve, insuldi, diabeedi, kõrge vererõhu, erinevate vähivormide (sh käärsoole- ja rinnavähk) ning depressiooni riski. Lisaks on kehalisel aktiivsusel oluline roll energiatasakaalu ja normaalse kehakaalu säilitamisel. Ülemaailmselt puudub füüsiline aktiivsus umbes 23% täiskasvanutest ja 81% koolis käivatest noorukitest. Üldiselt on naised ja tüdrukud vähem aktiivsed kui mehed ja poisid ning vanemad inimesed on vähem aktiivsed kui nooremad.

2.Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab säilitada tervist,

parandab lihaste, südame- ja hingamissüsteemide seisundit; parandab luude tervist ja funktsionaalset tervist; vähendab hüpertensiooni, südame isheemiatõve, insuldi, diabeedi, rinna- ja käärsoolevähi ning depressiooni riski; vähendab kukkumiste, samuti puusa- ja lülisambamurdude riski; on energia metabolismi ja normaalse kehakaalu säilitamise aluseks.

3. Füüsilist aktiivsust ei tohi segi ajada spordiga.

Füüsilise aktiivsuse all mõistetakse mis tahes kehalist liikumist, mille tekitavad skeletilihased ja mis nõuab energiakulu. See hõlmab sportimist, treenimist ja muid tegevusi, nagu mängimine, kõndimine, majapidamis- ja aiatööd ning tantsimine. Igasugune füüsiline tegevus tööl või vabal ajal, kõndides või jalgrattaga sõites, on tervisele kasulik.

4. Kasu tervisele tuleb nii mõõduka kui ka tugeva intensiivsusega füüsilisest tegevusest.

Intensiivsus on pingutuse määr füüsilise tegevuse ajal. Seda võib kirjeldada kui kui palju inimene teatud tegevuste ajal töötab. PA erinevate vormide intensiivsus on inimestel erinev. Sõltuvalt inimese suhtelisest vormisoleku tasemest võivad mõõduka PA näited hõlmata kiiret kõndimist, tantsimist või majapidamistöid. Tugeva füüsilise tegevuse näideteks võivad olla jooksmine, kiire jalgrattasõit, kiire ujumine või raskete esemete liigutamine.

5. 60 minutit päevas lastele ja noorukitele (vanuses 5-17 aastat).

5–17-aastased vajavad vähemalt 60 minutit mõõdukat kuni jõulist treeningut päevas. Rohkem kui 60 minutit füüsilist tegevust päevas annab täiendavat kasu tervisele.

6. 150 minutit nädalas inimestele vanuses 18-64 aastat.

18–64-aastased täiskasvanud peaksid tegelema vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kehalise aktiivsusega nädalas või vähemalt 75 minutit intensiivse füüsilise aktiivsusega nädalas või samaväärse kombinatsiooniga mõõdukast ja jõulisest tegevusest. Selleks, et treening oleks südamele ja hingamisteedele kasulik, peab iga seanss kestma vähemalt 10 minutit.

7. 65-aastased ja vanemad täiskasvanud.

Põhilised soovitused täiskasvanutele ja vanematele inimestele on samad. Lisaks peaksid piiratud liikumisvõimega vanemad täiskasvanud tegelema kehalise tegevusega, et parandada tasakaalu ja vältida kukkumisi vähemalt 3 päeva nädalas. Kui vanemad täiskasvanud ei saa tervislikel põhjustel soovitatud kehalise aktiivsusega tegeleda, peaksid nad jääma nii füüsiliselt aktiivseks, kui nende võimed ja seisund seda võimaldavad.

8. Kõik terved täiskasvanud vajavad füüsilist aktiivsust.

WHO soovitused kehtivad kõikidele inimestele, olenemata soost, rassist, rahvusest või sissetulekutasemest, välja arvatud juhul, kui tegemist on konkreetse haigusseisundiga. Need soovitused kehtivad ka inimestele, kellel on kroonilised mitteinfektsioossed patoloogiad, mis ei ole seotud liikuvusega, nagu kõrge vererõhk või diabeet. Puuetega täiskasvanud peaksid järgima ka WHO soovitusi.

9. Madal kehaline aktiivsus on parem kui kehalise tegevuse puudumine.

Inimesed, kes juhivad passiivset elustiili, peaksid alustama madalast füüsilisest aktiivsusest ning aja jooksul järk-järgult suurendama treeningu kestust, sagedust ja intensiivsust. Mitteaktiivsed täiskasvanud, vanemad täiskasvanud ja puuetega inimesed saavad aktiivsemaks muutumisest veelgi kasu. Rasedad naised, sünnitusjärgsed naised ja südamehaigustega inimesed võivad vajada täiendavaid ettevaatusabinõusid ja meditsiinilist nõuannet, enne kui püüavad saavutada PA soovitatavat taset.

10. Soodne keskkond (linn, küla) võib soodustada liikumisaktiivsust.

Füüsilise aktiivsuse suurendamise poliitika hõlmab järgmist:

tagades kõigile inimestele juurdepääsu ja ohutuse aktiivsele liikuvusele, sealhulgas kõndides ja jalgrattaga sõites;

kehalist aktiivsust soodustava töökohapoliitika rakendamine;

koolidesse turvaliste alade ja ruumide loomine, kus õpilased saaksid aktiivselt vaba aega veeta;

Kvaliteetse kehalise kasvatuse arendamine, et toetada laste käitumise kujunemist, mis hoiab neid kogu elu füüsiliselt aktiivsena;

spordi- ja puhkevõimaluste loomine, kus kõik saaksid sportida.

Rahvatervise osakond

Mõned lihtsad näpunäited neile, kes soovivad oma füüsilist aktiivsust suurendada:

• Proovige liikuda nii palju kui võimalik.
• Kolm korda päevas tehke 10 minutit lihtsat harjutust: tõuske püsti, sirutage end ja kõndige ringi.
• Kõndige trepist üles ja alla.
• Proovige kõndida osa oma tavapärasest marsruudist tööle või tagasi.
• Kui sõidate autoga, proovige parkida nii, et saaksite veel 100–200 m kõndida.
• Osalege oma laste või oma sõprade ja sugulaste laste aktiivsetes mängudes.
• Jalutage poodi ja tagasi.
• Proovige regulaarselt teha teostatavat füüsilist tööd, näiteks maal.
• Ole sagedamini looduses.

Levinud füüsilise tegevuse tüübid

• Jalutamine. Keskealistele ja vanematele inimestele on see kõige lihtsam ja kättesaadavam taastumisvahend. Aeglases tempos (3–4 km/h) kõndimine 30–50 minutit päevas 4–5 korda nädalas parandab oluliselt organismi funktsionaalseid võimeid. Parima ravitoime annab kiirkõnd – 30 minutit päevas, 3-5 korda nädalas. Sellise intensiivsusega koormusi tuleks üle viia järk-järgult ja samm-sammult.
• Tervisjooks. Regulaarne sörkimine aeglases tempos vähemalt 20 minutit tugevdab immuunsüsteemi, tõstab hemoglobiini taset veres ja parandab meeleolu.
• Fitness. See on tervendav tehnika, mis sisaldab igakülgset füüsilist treeningut (nii aeroobset kui jõutreeningut) koos õigesti valitud dieediga.

Miks on vaja arstiga nõu pidada?

• Isegi kaebuste puudumisel on hädavajalik teha elektrokardiograafiline uuring mitte ainult puhkeolekus, vaid ka füüsilise tegevuse ajal, mis võib paljastada varjatud koronaarpuudulikkuse.
• Enne treeningutega alustamist on oluline välja selgitada, milline on teie selgroo ja liigeste seisukord. Paljud pealtnäha süütud harjutused võivad viia tõsiste tagajärgedeni.
• Südame isheemiatõve ja arteriaalse hüpertensiooniga patsiendid peaksid regulaarse füüsilise koormuse ajal regulaarselt arstiga nõu pidama.
• Kui teie sporditegevuse peamine eesmärk on tervis, siis peate meeles pidama, et südamele on kasulik ainult aeroobne treening.

21. sajandil on linnaelaniku keskmine kehaline aktiivsus varasemate sajanditega võrreldes langenud ligi 50 korda. Inimesed juhivad istuvat, istuvat eluviisi, mistõttu neil tekib kehaline passiivsus – motoorne aktiivsus ja lihaste kontraktsioonide tugevus väheneb.

Kehaline passiivsus on südame-veresoonkonna haiguste, eriti insuldi, rasvumise, diabeedi, osteoporoosi ja paljude teiste haiguste arengu põhjus. Füüsilise passiivsuse vältimiseks ja paljude surmavate haiguste riski vähendamiseks tuleks olla aktiivne, näiteks kõndida vähemalt 10 tundi nädalas.

Kehaline kasvatus on südame parim sõber

• Füüsilise aktiivsuse ajal hakkab süda kiiremini lööma ja veresoontesse surutava vere maht suureneb. Rohkem hapnikku siseneb töötavatesse lihastesse, millesse tungivad õhukesed kapillaarid, nad “ärkavad” ja hakkavad tööle.
• Süda on ka hapnikku vajav lihas, samuti on selles kapillaarid, mis aktiveeruvad füüsilise tegevuse käigus. Kui kehaline aktiivsus on regulaarne, siis harjutuste tegemisel aktiveerub süda, samal ajal kui pulss veidi kiireneb.
• Terve südame ja selle säästliku toimimise tunnuseks on madal pulss puhkeolekus. Arvutage oma pulss hommikul pärast magamist voodis lamades ja võrrelge saadud andmetega:
  • 55–60 minutis – suurepärane;
  • 60–70 minutis – hea;
  • 70–80 minutis - rahuldav;
  • > 80 minutis – halb.

Kuidas planeerida oma füüsilist aktiivsust

• Kui lähed loetust inspireerituna uisuväljale või basseini, jooksed paar kilomeetrit suuskadel või kõnnid läbi vahemaa, mille võiksid läbida bussiga, on see hea ettevõtmine. Pidage aga meeles tervist parandava kehalise treeningu põhireeglit: neid tuleb sooritada süstemaatiliselt.
• Positiivseid tulemusi on võimalik saavutada ainult regulaarse füüsilise tegevusega. Arstid soovitavad kulutada vähemalt 2000 kcal nädalas ainult füüsilise tegevusega. Treeningu sageduse ja ühe koormuse kestuse saate valida allolevate andmete abil.

Treeningu sagedus ja ühe koormuse kestus

Koormuse tüüp	Energiakulu (kcal/h)
Aeglane kõndimine (3–4 km/h)	280 - 300
Kõndimine keskmise tempoga (5–6 km/h)	350
Kiire kõndimine (7 km/h)	400
Sörkimine või jooksmine (7–8 km/h)	650
Aeglane jooks (9–10 km/h)	900
Keskmise tempoga (12–13 km/h) jooksmine	1250
Jalgrattasõit (40 km/h)	850
Ujumine (40 m/min)	520
Tennis mõõdukas tempos	425
Uisutamine mõõdukas tempos	350
Suusatamine	580
Spordimängud	600
Aeroobne rütmiline võimlemine	600

Kuidas valida endale sobivat koormatüüpi?

• Valitud kehalise aktiivsuse režiim peab vastama Sinu keha vormisoleku tasemele, s.t. hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid. Kardiovaskulaarsüsteemi sobivuse taset saab määrata lihtsa testiga:
  • Mõõtke oma pulssi normaalses puhkeolekus.
  • Tehke 20 kükki 30 sekundi jooksul.
  • 3 minuti pärast mõõtke uuesti pulssi ja arvutage teise ja esimese tulemuse vahe.
• Tulemus:
  • hea väljaõpe - kuni 5 lööki;
  • rahuldav – 5–10 lööki;
  • madal--rohkem kui 10 lööki.
• Igal juhul jälgige treenimist alustades mõõdukust. Treeningu algfaasis suurenda treeninguaega kuni optimaalse koormuse saavutamiseni. Optimaalne koormus on 85% maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR).

  MHR = 220 – teie vanus

• Kuni optimaalse koormuse saavutamiseni ei tohiks suurendada treeningu intensiivsust, kõndimise, jooksu või ujumise kiirust ega raskust. Aja jooksul, kui harjutused muutuvad teile tuttavaks, saab intensiivsust suurendada.

Põhineb saidi takzdorovo.ru materjalidel
– Tervisliku Venemaa programmi ametlik ressurss

Arvestades, et kehalise aktiivsuse ja tervise vahel on annuse-vastuse suhe, on suurema kasu saamiseks vaja neid miinimumsoovitusi ületada. Oluline on see, et kehalist aktiivsust saab päeva peale jagada lühikesteks 10-minutisteks plokkideks.

Lapsed ja teismelised (5-18 aastased)

60 minutit igapäevast mõõdukat kuni jõulist füüsilist tegevust, mis on arenguliselt sobiv ja hõlmab erinevaid tegevusi.

Füüsiline aktiivsus ja noored

Tervisliku arengu tagamiseks vajavad kooliealised lapsed iga päev vähemalt 60 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega füüsilist tegevust.
Selline tegevus võib anda noortele olulist kasu nende füüsilisele ja vaimsele tervisele ning sotsiaalsele osalemisele.

Füüsilise tegevuse eelised noortele

Head kehalise aktiivsuse tavad aitavad noortel:

• tervete lihas-skeleti kudede (st luude, lihaste ja liigeste) arengus;
• terve südame-veresoonkonna süsteemi (s.o süda ja kopsud) arendamisel;
• neuromuskulaarse süsteemi (st liigutuste koordineerimise ja kontrolli) arendamisel;
• tervisliku kehakaalu säilitamisel.

Füüsilist aktiivsust seostatakse noorte jaoks ka psühholoogilise kasuga, kuna see aitab ärevust ja depressiooni paremini juhtida. Füüsiliselt aktiivsetes tegevustes osalemine võib kaasa aidata ka noorte sotsiaalsele arengule, pakkudes neile võimalusi eneseväljendamiseks, enesekindluseks, sotsiaalseks suhtluseks ja lõimumiseks. Lisaks arvatakse, et füüsiliselt aktiivsed noored on rohkem valmis tegelema muude tervislike käitumisviisidega (nt tubaka, alkoholi ja narkootikumide tarbimise vältimine) ning saavad koolis paremini hakkama.

Ülemaailmne füüsilise aktiivsuse vähenemine noorte seas

Noorte kehalise aktiivsuse tase mõnes riigis ja kogu maailmas langeb, eriti vaestes linnapiirkondades. Hinnanguliselt on vähem kui kolmandik noortest piisavalt aktiivsed, et avaldada positiivset mõju nende praegusele ja tulevasele tervisele ja heaolule.

See aktiivsuse taseme langus on suuresti tingitud üha istuvamast eluviisist. Näiteks lapsed lähevad üha harvemini kooli jalgsi või sõidavad jalgrattaga, kuid veedavad liiga palju aega televiisori vaatamisele, arvutimängudele ja muudele istuvatele tegevustele, sageli kehalise aktiivsuse ja spordi arvelt. Samuti väheneb koolides kehalise kasvatuse ja muu kehalise tegevuse jaoks eraldatav aeg.

Paljud tegurid takistavad noortel füüsiliselt aktiivsetes tegevustes osalemast:

• ajapuudus;
• halb motivatsioon;
• piisava toe ja juhiste puudumine;
• ebamugavustunne või võimetus;
• turvaliste kohtade puudumine;
• piiratud juurdepääs füüsilise tegevuse ruumidele ja seadmetele;
• teadmatus füüsilise tegevuse kasulikkusest.

Füüsilise tegevuse võimalused noortele

Koolidel on ainulaadne positsioon, et pakkuda noortele aega, spetsiaalseid vahendeid ja juhendamist füüsiliselt aktiivsetes tegevustes osalemiseks. Enamikus riikides pakuvad koolid ainsat süstemaatilist võimalust noorte kehalise kasvatuse programmide kaudu kehalises tegevuses osalemiseks ja selle kohta õppimiseks. Kooli kehaline kehaline kasvatus võib aidata noortel oma tervist parandada, pakkudes õpetajate, vanemate ja sõprade toel võimalusi ja aega selleks, et ohutult kasutada selleks ettenähtud kehalise tegevuse ruume.

On oluline, et lapsepõlves ja noorukieas omandatud kehaline aktiivsus ja tervislikud eluviisid säiliksid kogu elu. Seetõttu on noorte kehalise aktiivsuse taseme tõstmine kõigi inimeste tulevase tervise jaoks hädavajalik.

Täiskasvanud (18-65 aastased)

30 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust 5 korda nädalas;

või 20 minutit tugeva intensiivsusega füüsilist tegevust 3 korda nädalas;

või samaväärne mõõduka/jõulise intensiivsusega kehalise aktiivsuse kombinatsioon;

ja 8-10 harjutust lihaste tugevdamiseks (8-12 korda), vähemalt 2 korda nädalas.

Eakad (üle 65-aastased)

ja harjutused painduvuse säilitamiseks;

ja tasakaaluharjutused.

Füüsiline aktiivsus ja vanemad inimesed

Regulaarne füüsiline aktiivsus parandab vanemate inimeste funktsionaalset seisundit ja elukvaliteeti. Vanematel täiskasvanutel soovitatakse vajaduse korral 5 korda nädalas vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist tegevust.

Füüsilise tegevuse eelised vanematele täiskasvanutele

Regulaarne füüsiline aktiivsus võib parandada paljusid mittenakkuslikke haigusi (NCD), mis on levinud vanemate inimeste seas, näiteks:

• südame-veresoonkonna haigused (südame isheemiatõbi, insult);
• osteoartriit (haigus, mis põhjustab liigeste turset ja valu ning piirab liikumist);
• osteoporoos (haigus, mille korral luud muutuvad rabedaks ja tõenäolisemalt murduvad);
• hüpertensioon (kõrge vererõhk ja riskitegur mõne teise mittenakkusliku haiguse tekkeks).

Kui aktiivne elustiil juba varases eas võib aidata ennetada paljusid haigusi, siis regulaarne liikumine ja aktiivsus võivad samuti aidata tuvastada nende seisunditega seotud düsfunktsiooni ja valu. Oluline on see, et kehaline aktiivsus tuleb kasuks igas vanuses ja kunagi pole hilja alustada regulaarset treeningut.

Arvatakse, et vanematel inimestel, kes tegelevad regulaarselt kehalise tegevusega, on paremad tulemused, näiteks:

• tasakaal
• koordinatsioon ja motoorne juhtimine
• paindlikkus
• vastupidavus.

Seetõttu võib füüsiline aktiivsus vähendada kukkumisohtu, mis on eakate inimeste peamine puude põhjus. Lisaks parandab füüsiline aktiivsus vanemate täiskasvanute vaimset tervist ja kognitiivset funktsiooni ning parandab selliste häirete nagu depressioon ja ärevus juhtimist. Tänu aktiivsele elustiilile on vanematel inimestel regulaarsed võimalused kohtuda uute inimestega, säilitada sotsiaalseid suhteid ja suhelda kõigis vanuserühmades.
Sellele vaatamata on ülemaailmne suundumus vanuse kasvades kehalise aktiivsuse vähenemisele.

Vanemate täiskasvanute kehaline aktiivsus võib esineda mitmel kujul (nt kõndimine, ujumine, venitamine, tantsimine, aiatöö, jalgsimatkad, jalgrattasõit või organiseeritud treeningtunnid).
Vanemad täiskasvanud peavad siiski oma kehalise aktiivsuse osas meeles pidama mõningaid olulisi juhiseid:
Soovitatav aeroobse treeningu intensiivsus peaks olema kooskõlas vanema inimese aeroobse võimekusega.
Paindlikkuse säilitamiseks või suurendamiseks on soovitatav teha harjutusi.
Tasakaaluharjutusi soovitatakse vanematele täiskasvanutele, kellel on oht kukkuda.
Vanemad täiskasvanud, kelle tervislik seisund või puue võib mõjutada nende võimet olla füüsiliselt aktiivne, peaksid konsulteerima oma arstiga.

Füüsilise aktiivsuse tähtsus vanemate inimeste jaoks

Ennustatakse, et 20 aasta pärast kahekordistub üle 60aastaste inimeste arv. Enamik neist vanematest inimestest elab arengumaades. Vanusega seotud puude raskusastme vähendamine ja edasilükkamine on rahvatervise peamine eesmärk ning kehaline aktiivsus võib mängida olulist rolli heaolu edendamisel ja säilitamisel igas vanuses.

Mis on füüsiline aktiivsus? Mis on trenn?
Füüsiline aktiivsus tähendab mis tahes kehalist liikumist, mida teevad skeletilihased ja mis nõuavad energiakulu.

Füüsiline treening
Määratletud füüsiliselt aktiivsete tegevuste kogum, mis kujutab endast tahtlikke ja korduvaid liigutusi, mille eesmärk on parandada südamefunktsiooni, hingamisfunktsiooni või lihastoonust. Füüsilisi harjutusi tehakse kindla programmi raames, sageli suurema intensiivsusega (jõulisemalt).

Mis on mõõduka kuni tugeva intensiivsusega füüsiline tegevus?
Inimeste kehaline aktiivsus on erineva intensiivsusega. Füüsilise aktiivsuse intensiivsus sõltub inimese treeningkogemusest ja tema suhtelisest füüsilisest seisundist. Seetõttu on alltoodud näited vaid juhised ja nõuavad erinevat lähenemist.

Metaboolset ekvivalenti (MET) kasutatakse laialdaselt kehalise aktiivsuse intensiivsuse väljendamiseks. MET on inimese kehalise aktiivsuse ajal toimuva ainevahetuse kiiruse suhe puhkeolekus. Üks MET on energia hulk, mille inimene kulutab puhkeolekus ja võrdub 1 kcal/kg/tunnis põletamisega. Arvatakse, et võrreldes puhkeolekus oleva inimesega kulutab mõõdukalt aktiivne inimene 3–6 korda rohkem kaloreid (3–6 MET-i) ja kõrge aktiivsusega inimene rohkem kui 6 korda rohkem kaloreid (>6 MET-i).

Kehaline aktiivsus
Füüsiline aktiivsus tähendab mis tahes kehalist liikumist, mida teevad skeletilihased ja mis nõuavad energiakulu. Füüsiline passiivsus (füüsilise aktiivsuse puudumine) on iseseisev krooniliste haiguste riskitegur ja põhjustab hinnanguliselt 1,9 miljonit surmajuhtumit kogu maailmas.

Kehaline aktiivsus:

• on peamine energiakulu määrav tegur ja on seetõttu ülioluline energia ainevahetuse ja kaalujälgimise jaoks;
• vähendab südame isheemiatõve ja insuldi tekkeriski;
• vähendab II tüüpi diabeedi tekkeriski;
• vähendab naistel käärsoole- ja rinnavähi tekkeriski.

Inimesi julgustatakse säilitama kogu elu sobival tasemel kehalist aktiivsust. Lisaks ülaltoodud eelistele on füüsiliselt aktiivsena püsimisel ka sotsiaalset ja vaimset tervist kasu.

Füüsilise aktiivsuse suurendamine pole probleem mitte ainult üksikisikutele, vaid ka kogu ühiskonnale. Seetõttu on vaja mitut sektorit hõlmavat, multidistsiplinaarset, rahvastikupõhist ja kultuuritundlikku lähenemist.